اصلی >> آموزش سلامت >> چگونه کلسترول را با 12 تغییر کاهش دهیم

چگونه کلسترول را با 12 تغییر کاهش دهیم

چگونه کلسترول را با 12 تغییر کاهش دهیمآموزش سلامت

انواع کلسترول | سطح کلسترول | چگونه کلسترول را کاهش دهیم | چقدر طول می کشد؟

کلسترول ماده مومی مانند چربی است که در خون شما گردش می کند. توسط کبد ساخته می شود اما از طریق برخی از غذاهایی که می خوریم به بدن وارد می شود ، به ویژه غذاهای پر چربی مانند گوشت قرمز ، کره و غذاهای فرآوری شده. کلسترول به دلیل ارتباط با بیماری قلبی رپ بدی پیدا می کند ، اما در حقیقت ، برای سلامتی لازم است. به ساخت غشای سلولی و تولید هورمون ها و ویتامین ها کمک می کند. اما بیش از حد هر چیزی می تواند بد باشد ، از جمله کلسترول.



کلسترول هنگامی مشکل ایجاد می کند که مقدار زیاد آن در دیواره شریان جمع شده و باعث انسداد شود که منجر به حملات قلبی و سکته های مغزی . کلسترول بالا یک بیماری شایع و در عین حال ساکت است. طبق مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) ، 93 میلیون آمریکایی بالای 20 سال کلسترول بالا دارند ، و بسیاری از آن نمی دانند.



انواع کلسترول

کلسترول از طریق جریان خون از طریق لیپوپروتئین ها ، ذراتی که در داخل کلسترول دارند و در خارج پروتئین دارند ، منتقل می شود. سه نوع کلسترول وجود دارد:

  1. لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) کلسترولی را که از کبد خارج می شود و به جریان خون منتقل می کند حمل می کند. به عنوان کلسترول بد شناخته می شود زیرا می تواند رگ های خونی را مسدود و باریک کند و منجر به بیماری های قلبی عروقی شود.
  2. لیپوپروتئین با چگالی بالا (یا HDL) کلسترول خوب را حمل می کند. این از خون به سمت کبد حرکت می کند ، جایی که تجزیه می شود.
  3. لیپوپروتئین با چگالی بسیار کم (VLDL) حمل می کند تری گلیسیرید ، یک چربی (و نه کلسترول) که اگر سطح آن خیلی زیاد باشد می تواند خطر بیماری قلبی را افزایش دهد.

کلسترول بالا چیست؟

انجمن قلب آمریكا (AHA) توصیه می كند كه همه بزرگسالان 20 سال به بالا خود را داشته باشند سطح کلسترول هر چهار تا شش سال بررسی می شود. این کار از طریق آزمایش خون موسوم به صفحه چربی انجام می شود. اگر عوامل خطر خاصی برای کلسترول بالا دارید - به عنوان مثال ، این در خانواده شما وجود دارد ، شما سیگار می کشید ، اضافه وزن دارید یا بیماری هایی مانند دیابت یا یک بیماری خود ایمنی دارید - ممکن است به غربالگری مکرر نیاز داشته باشید.



کلسترول تام
بهینه کمتر از 200 میلی گرم در دسی لیتر
مرز مرزی 200-239 میلی گرم در دسی لیتر
بالا 240 میلی گرم در دسی لیتر و بیشتر
LDL
بهینه کمتر از 100 میلی گرم در دسی لیتر
نزدیک بهینه 100–129 میلی گرم در دسی لیتر
مرز بالا 130-159 میلی گرم در دسی لیتر
بالا 160 میلی گرم میلی لیتر و بیشتر
HDL
بهینه 60 میلی گرم در دسی لیتر و بیشتر
خیلی کم کمتر از 40 میلی گرم در دسی لیتر

منبع: م Nationalسسه ملی قلب ، ریه و خون

یکی دیگر از معیارهایی که باید از آن آگاه باشید ، سطح تری گلیسیرید شماست. بیشتر چربی های بدن شما از تری گلیسیرید تشکیل شده است. به طور کلی ، یک محدوده سالم برای تری گلیسیرید کمتر از 150 است. اندازه گیری 150-199 بالا مرز است. 200 و بالاتر زیاد است.

آیا ممکن است HDL ، کلسترول سالم ، بیش از حد بالا باشد و LDL ، کلسترول شنیع ، بیش از حد پایین باشد؟ متخصصان در کلینیک کلیولند می گویند بله ، اما نادر است. سطح کلسترول بسیار بالا و بسیار پایین می تواند به برخی از مشکلات سلامتی اشاره کند و باید مورد بررسی قرار گیرد. به عنوان مثال ، سطح کم LDL با افسردگی و انواع خاصی از سکته مغزی مرتبط است. سطح بالای HDL با سرطان ارتباط دارد.



12 روش برای کاهش کلسترول

سطح کلسترول شما ثابت نیست. براساس رژیم شما ، سطح فعالیت ، سن و عوامل مختلفی نوسان دارند. اگرچه نمی توانید هر عاملی را کنترل کنید ، اما کارهای زیادی برای کمک به کاهش سطح کلسترول وجود دارد.

چه ویتامین هایی برای اختلال نعوظ مصرف کنید

تغییرات رژیم غذایی

1. فیبر محلول را افزایش دهید

فیبر محلول نوعی فیبر است که هنگام هضم ژل ایجاد می کند. این ژل به جذب مواردی مانند کلسترول و چربی در روده کمک می کند تا قبل از انتقال آنها به جریان خون. غذاهای غنی از فیبر محلول شامل جو دوسر ، جو ، میوه هایی مانند سیب ، پرتقال و توت و سبزیجاتی مانند جوانه بروسل است. اخیرا مطالعه با مشاهده بزرگسالانی که سطح کلسترول آنها ملایم است ، دریافت که کسانی که روزانه دو عدد سیب می خورند قادر به کاهش سطح کلسترول خود هستند. کلینیک کلیولند خاطرنشان می کند که خوردن یک و نیم فنجان بلغور جو دوسر در روز می تواند کلسترول را 5 تا 8 درصد کاهش دهید . و جایزه اضافی: بسیاری از غذاهای سرشار از فیبر محلول همچنین حاوی پلی فنول ، آنتی اکسیدان های گیاهی هستند که می توانند به کاهش کلسترول نیز کمک کنند.

2. چربی اشباع شده را کاهش دهید

چربی اشباع شده - که در مواردی مانند گوشت قرمز ، بیکن ، کره ، لبنیات پرچرب و غذاهای فرآوری شده مانند کیک و کلوچه بسته بندی شده وجود دارد - با کاهش کارایی کبد در تجزیه کلسترول خون ، می تواند سطح کلسترول را افزایش دهد. AHA توصیه می کند که چربی اشباع شده فقط باید 6٪ کالری روزانه شما را تشکیل دهد. متخصصان توصیه می کنند چربی های اشباع شده را با چربی های اشباع نشده یا چند غیر اشباع سالم که شامل قلب زیتون ، آووکادو و بیشتر آجیل ها هستند جایگزین کنند.



3. اسیدهای چرب امگا 3 اضافه کنید

برخی از بهترین منابع اسیدهای چرب امگا 3 - که تصور می شود تولید کلسترول و تری گلیسیرید در کبد را کاهش می دهد - ماهی های روغنی (به عنوان مثال ماهی آزاد ، ماهی خال مخالی و ساردین) و همچنین آجیل و دانه های کتان آسیاب شده هستند. آ مرور از 15 مطالعه نشان داد که خوردن 4 گرم اسیدهای چرب امگا 3 روزانه باعث کاهش تری گلیسیرید 25 تا 30 درصد ، افزایش LDL 5 تا 10 درصد و کلسترول خوب HDL را 1 تا 3 درصد افزایش می دهد. چه چیزی احتمالاً مفید نخواهد بود؟ مصرف مکمل های روغن ماهی. روغن ماهی در دوزهای بالا ممکن است به کاهش تری گلیسیرید کمک کند ، اما کلسترول LDL را کاهش نمی دهد پاتریک گرین ، دکتر ، یک متخصص قلب در UCHealth در فورت کالینز ، کولو.

4- از مصرف غذاهای افزایش دهنده کلسترول خودداری کرده یا آنها را محدود کنید

این شامل:

  • گوشت های چرب ، مانند استیک مرمر مرغوب ، بیکن و سوسیس ، و غیره
  • کیک ها و کلوچه های فروشگاهی که اغلب با چربی اشباع تهیه می شوند
  • غذاهای فرآوری شده مانند کراکر ، هات داگ ، گوشت غذاهای شیرین
  • کره
  • غذاهای پر قند و تصفیه شده کربوهیدرات ها (آب نبات ، نوشابه گازدار ، ماکارونی سفید ، برنج سفید و غیره) ، که LDL بدن شما را بالا می برد و HDL را کاهش می دهد. در مورد قند اضافه شده به غذا ، AHA چنین توصیه می کند زنان بیش از 24 گرم در روز و مردان 36 گرم مصرف نمی کنند .

یک نکته مهم که باید به آن توجه کنید: لزوماً از زرده تخم مرغ یا صدف دوری نکنید. گرچه سرشار از کلسترول هستند اما به نظر نمی رسد که تاثیری بر کلسترول موجود در جریان خون داشته و حاوی مواد مغذی مهم بسیاری باشند.



مربوط: چگونه یک رژیم غذایی سالم برای قلب شروع کنیم (و به آن پایبند بمانیم)

تغییر سبک زندگی

تغییر سبک زندگی سالم کلید کاهش کلسترول است. دکتر گرین خاطرنشان می کند ، اما مهم است که توجه داشته باشیم که میزان کاهش در افراد مختلف و با توجه به میزان قابل توجهی تغییرات متفاوت خواهد بود.

5. ورزش کنید

ورزش منظم عملکرد کبد و نحوه استفاده کبد از چربی را بهبود می بخشد. که در یک تحلیل از 51 مداخله ورزشی به مدت 12 هفته یا بیشتر ، مشخص شد که ورزش هوازی (فکر می کنم آهسته دویدن ، دویدن یا دوچرخه سواری) کلسترول HDL را به طور متوسط ​​4.6٪ افزایش می دهد در حالی که سطح تری گلیسیرید را 3.7٪ و سطح کلسترول LDL را 5٪ کاهش می دهد. همین تحلیل نشان داد که تمرین مقاومتی کم تا متوسط ​​نیز در کاهش کلسترول مثر است. اگر شما می توانید میزان چربی در کبد خود را از طریق مواردی مانند رژیم غذایی و ورزش کاهش دهید ، می توانید نحوه کنترل کبد در تولید چربی را بهبود ببخشید ، ایان نیلند ، دکتر ، مدیر پیشگیری از قلب و عروق در بیمارستان های دانشگاه هارینگتون قلب و عروق در کلیولند ، اوهایو.



6. کاهش وزن

به دلیل نحوه تأثیر آن بر کبد و تولید کلسترول ، وزن اضافی می تواند باعث افزایش تری گلیسیریدها و کاهش سطح HDL شود. این بدان معنا نیست که افرادی که در محدوده وزن طبیعی قرار دارند یا حتی کم وزن هستند ، مشکلات کلسترول ندارند. اما به طور کلی ، کلسترول مانند پوند اضافی تمایل به خزش دارد. در حقیقت ، تحقیقات نشان می دهد که 60 تا 70 درصد افراد مبتلا به چاقی مشخصات کلسترول ناسالم دارند خبر خوب؟ حتی کاهش وزن متوسط ​​- به همان اندازه 5٪ تا 10٪ وزن بدن شما ، برخی مطالعات نشان می دهد - می تواند اثرات کاهش کلسترول داشته باشد.

7. سیگار را ترک کنید

محققان دقیقاً مطمئن نیستند که چرا ، اما در یک مطالعه منتشر شده در ژورنال قلب آمریکا ، افرادی که به مدت یک سال سیگار را ترک کردند ، حدود 5٪ در سطح HDL افزایش یافت - این ، با وجود این واقعیت است که بسیاری از آنها در طی آن سال 10 پوند اضافی دریافت کردند.

مکمل

یک مکمل ممکن است به کاهش کلسترول کمک کند - اما کلمه عملیاتی است ممکن است. بسیاری از مطالعات علمی به خوبی انجام نشده و پشتوانه ادعاهای خود را ندارند. و مکمل ها در این کشور تحت آزمایشات دقیق ایمنی و کارآیی قرار نمی گیرند که داروها باید قبل از ورود به بازار منتقل شوند. استانداردهای خلوص و غلظت مواد تشکیل دهنده نیز تنظیم نشده است. خط پایین: خریدار مواظب باشید. و قبل از مصرف هرگونه مکمل با ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود صحبت کنید.

8. برنج مخمر قرمز

برنج مخمر قرمز یک محصول برنج است که با یک نوع مخمر تخمیر می شود. این ماده حاوی ماده ای به نام موناکولین K است که از نظر شیمیایی با ماده موثره لوواستاتین [دارویی که تولید کلسترول را در بدن کند می کند] یکسان است. دکتر گرین می گوید ، این می تواند کلسترول را 10 تا 20 درصد کاهش دهد ، بسته به کیفیت تولید کننده.

داروها

تغییر در سبک زندگی و رژیم غذایی همیشه کلسترول را به سطح سالم نمی رساند. در این صورت پزشک ممکن است دارو تجویز کند. AHA داروهای کاهش دهنده کلسترول را برای افرادی که:

چه عواملی باعث پتاسیم کم در بدن می شود
  • در سن 40-75 سالگی و دیابت دارند
  • کلسترول LDL 190 میلی گرم در دسی لیتر یا بیشتر داشته باشید
  • سن آنها بین 40 تا 75 سال است ، میزان LDL آنها 70-189 میلی گرم در دسی لیتر است و به دلیل سخت شدن عروق در طی 10 سال ، 5٪ -20٪ یا بیشتر در معرض خطر بیماری های قلبی هستند (پزشکان خطر را با استفاده از فرمولی محاسبه می کنند که شامل عواملی مانند سن ، جنسیت ، سابقه سیگار کشیدن و غیره)

9. استاتین ها

استاتین ها داروهایی هستند که از تولید کلسترول در کبد جلوگیری می کنند. برخی از مواردی که معمولاً تجویز می شوند عبارتند از: لیپیتور (آتورواستاتین) ، کرستور (روزوواستاتین کلسیم) ، و Zocor (سیمواستاتین).

10. مهارکننده های جذب کلسترول

داروهایی مانند Zetia ( ezetimibe ) از جذب کلسترول در روده جلوگیری می کند.

11. عوامل اتصال اسید صفراوی

داروهایی مانند پیش فرض (نور کلستیرامین) و کلستید (کلستیپول) روی روده ها کار می کند و باعث می شود که کلسترول قبل از ورود به جریان خون خلاص شود.

12. بازدارنده های PCSK9

PCSKP پروتئینی است که در کبد ساخته می شود. افرادی که مقدار زیادی از این پروتئین دارند تمایل به کلسترول بالا دارند. دکتر گرین توضیح می دهد که مهار کننده های PCSK9 یک کلاس نسبتاً جدید از داروهای کاهش دهنده کلسترول هستند. آنها اثر افزایش گیرنده های LDL در کبد را دارند که به نوبه خود کلسترول LDL را از خون خارج می کند. این داروها خود به خود تزریق می شوند ، هر دو هفته یکبار. برخی از نام های دارویی شامل پرالوئنت (alirocumab) و رپاتا (Evolocumab).

چه مدت طول می کشد تا کلسترول کاهش یابد؟

خبر خوب این است که با درمان های مناسب - اعم از تغییر در رژیم غذایی و تغییر سبک زندگی و یا استفاده از داروها - می توان کلسترول را خیلی سریع کاهش داد. دکتر نیلند می گوید ، ما معمولاً سه ماه صبر می کنیم تا حداکثر تأثیرات را ببینیم. اما چه با رژیم غذایی و چه با دارو ، معمولاً فقط در عرض یک یا دو هفته می توانید تغییراتی را تجربه کنید.