اصلی >> آموزش سلامت >> راهنمای شما برای مبارزه با کمردرد هنگام کار در خانه

راهنمای شما برای مبارزه با کمردرد هنگام کار در خانه

راهنمای شما برای مبارزه با کمردرد هنگام کار در خانهآموزش سلامت

وقتی بعد از چند سال دوری از دانشجویی ، دانشکده پزشکی را شروع کردم ، انتظار داشتم که خودم را با تمام تحصیلات سازگار کنم. چیزی که انتظار نداشتم کمردرد همراه با ساعت ها نشستن پشت کامپیوتر من بود. به دانشجویان حرفه ای بهداشت گفته می شود که مانند یک شغل تمام وقت با مدرسه رفتار کنند ، این امر در مورد قرنطینه به معنای نشستن ساعت ها روی صفحه رایانه است - برای سخنرانی ها ، مطالعه و جلسات بزرگنمایی.

این واقعیت مجازی برای مدرسه و کار چیزی است که بسیاری از افراد در سراسر جهان از ابتدای ابتلا به بیماری همه گیر COVID-19 با آن سازگار هستند و با این سازگاری ، درد کمر افزایش می یابد.



دلایل کمردرد هنگام نشستن چیست؟

درد پایین کمر یک بیماری شایع سلامتی است که به طور معمول قسمت تحتانی ستون فقرات را تحت تأثیر قرار می دهد و می تواند ناشی از آسیب دیدگی باشد (به عنوان مثال کشیدگی عضله یا رباط پیچ خورده ناشی از بلند کردن نامناسب) ، یا یک مشکل ستون فقرات مانند آرتروز یا سیاتیک . دلایل عمده کمردرد هنگام نشستن شامل مدت زمان طولانی در صندلی ، عدم ورزش منظم و وضعیت بد بدن است.



نشستن طولانی مدت

نشستن به مدت طولانی زمان باعث افزایش استرس و فشار بر روی عضلات پشت و دیسک های ستون فقرات می شود. دیسک های ستون فقرات مانند مهره های پشتیبانی در ستون فقرات شما عمل می کنند و فشار بر روی این پدها باعث درد می شود. فشار معمولاً است بلندترین هنگام نشستن ، و پایین ترین حالت هنگام خوابیدن است.

دکتر صدیقی توضیح می دهد که پیاده روی به سمت کولر آبی اکنون با پیاده روی بسیار کوتاهتر تا یخچال جایگزین شده است. تمام آن فعالیتهای بدنی که در روز شما تعبیه شده است و فکر نمی کنید در این تنظیمات از شما گرفته شده است. توضیح می دهد همه آنچه که در یک تجربه افزایش درد بازی می کند اسد صدیقی ، انجام دهید ، استادیار پزشکی توانبخشی بالینی در مرکز پزشکی دانشگاه کلمبیا.



وقتی نشستن طولانی مدت برای انجام کارهایی مانند مسافرت به خانه و کار ، بلند شدن برای رفتن به جلسات یا آشپزخانه دفتر یا ورزش بعد از مدرسه / محل کار ، نشستن طولانی مدت معمولاً تأثیر آن بد نیست. اما با توجه به اینکه بیشتر آمریکایی ها از خانه مشغول کار و مدرسه هستند ، بسیاری از این وقفه های کوچک پاک شده است.

عدم فعالیت

درد ناشی از نشستن طولانی مدت به دلیل کمبود فعالیت بدنی تشدید می شود ، که احتمالاً تجربه روزانه بسیاری از زمان شروع قرنطینه است. دکتر صدیقی می گوید ، بسیاری از افراد روال عادی خود را مختل کرده اند. اکنون بدن مجبور است یک حالت طبیعی جدید را در خود جای دهد.

اگر گاباپنتین و الکل را مخلوط کنید چه اتفاقی می افتد

مدت زمانی که برای جلسات ، جلب نظر دوستان و سرگرمی ها پشت کامپیوتر می نشینیم افزایش یافته است. فعالیت بدنی ، همراه با دسترسی به سالن های ورزشی و فضاهای ورزشی کاهش یافته است. وقتی روال زندگی مختل می شود ، احضار انگیزه برای ورزش در خانه دشوار است. برای افرادی که در شهرها زندگی می کنند ، ورزش در فضای باز بدون خطر است. این تغییرات منجر به این می شود که افرادی که هرگز مشکلات کمر را تجربه نکرده اند ، دردی را تجربه کنند. سایا یاتس ، DPT ، یک فیزیوتراپیست در کلینیک سرپایی Loch Raven VA در مریلند ، اظهار داشت: بسیاری از بیماران من درد و درد جدید گزارش کرده اند. ترس و خطر جدی ابتلا به COVID-19 فعالیت های اجتماعی و اجتماعی افراد را در فضای باز محدود کرده است.



وضعیت بد بدن

قبل از شروع بیماری همه گیر ، یک آمریکایی متوسط ​​روزانه حدود چهار ساعت از صفحه نمایش استفاده می کرد. طبق یک نظرسنجی ، این تعداد روزانه تا شش ساعت افزایش یافته است انجام شده توسط یک نظرسنجی . پنجاه و هفت درصد از پاسخ دهندگان می گویند که این امر باعث شده است که تعداد صفحه های نمایش بیشتر از گذشته شود.

وضعیت بد بدن با کشش بیش از حد رباط های ستون فقرات و کشیدگی دیسک های ستون فقرات به این استرس می افزاید. به دلیل افزایش فشار ، عضلات دچار اسپاسم می شوند. وقتی می نشینیم ، این قسمت از بدن ما قبلاً خرد شده و حالت نشسته ضعیف ، این خم شدن را بزرگ کرده و باعث فشار می شود. کمردرد ناشی از نشستن به مدت طولانی به طور معمول با علائم دیگر استفاده طولانی مدت از صفحه نمایش ، مانند گردن درد و درد شانه همراه است.

چگونه می توانم از کمردرد هنگام نشستن جلوگیری کنم؟

بنابراین ، چگونه می توانید این مشکلات را در طی همه گیری مداوم حل کنید؟ به راحتی نمی توانید دوباره رفت و آمد کنید یا خانه خود را بزرگتر کنید. اما اقدامات ساده ای وجود دارد که می توانید برای کاهش تأثیر منفی چسباندن به میز کار در طول روز (و شب) انجام دهید.



ارگونومی در منزل

ارگونومی مطالعه آنچه که باعث می شود محیط کار تا حد ممکن راحت و در نتیجه مولد باشد. بسیاری از شرکت ها و مدارس توجه قابل توجهی به تجهیزات فاصله بین راهی دارند که مناسب نشستن طولانی مدت باشد. این طرح با اکثر پیشخوانهای آشپزخانه و اتاق خواب بسیار متفاوت است.

دکتر صدیقی می گوید ، در جایی که تصمیم دارید تماس های زوم خود را برگزار کنید ، می تواند زمینه خوبی باشد ، اما ارگونومیک ترین نیست. اگرچه ممکن است هزینه زیادی برای تهیه ارگونومیک نداشته باشید ، اما نشانه های کوچکی وجود دارد که می توانیم فضاهای خانه خود را برای کار و حمایت از بدن مناسب سازیم:

نشانه های چشم در حالی که سرتان را صاف به جلو نگاه می کنید ، چشمان خود را ببندید. وقتی آنها را باز می کنید ، مرکز صفحه یا هر آنچه که تمرکز اصلی فعالیت شما باشد باید در سطح چشم باشد. در غیر این صورت ، با استفاده از میزهای لپ یا تعداد زیادی کتاب ضخیم ، ارتفاع رایانه خود را تنظیم کنید.
نشانه های آرنج اگر دستان خود را روی میز خود قرار دهید ، آرنج ها باید زاویه 90 درجه داشته باشند. در غیر این صورت ، باید صندلی خود را در صورت لزوم بالاتر یا پایین تنظیم کنید.
نشانه های بازو به گونه ای بنشینید که به بازوها اجازه دهد با ستون فقرات موازی شوند. شانه ها باید شل باشند. بازوها باید راحت و موازی با زمین قرار بگیرند.
نشانه های کمر بنشینید و لب به لب خود را به پشت صندلی فشار دهید. یک بالش بین خود و پشتی صندلی قرار دهید تا بتوانید ستون فقرات را با منحنی طبیعی خود بنشیند. اگر صندلی شما پشت ندارد ، سعی کنید کنار دیوار بنشینید و بالش را پشت سر خود قرار دهید تا از ناحیه کمر حمایت کند.
نشانه های ران سطح صندلی خود را تنظیم کنید تا رانها موازی با زمین قرار بگیرند. سعی کنید دستان خود را در زیر ران خود قرار دهید در جایی که پای شما به صندلی می رسد. اگر متناسب نباشد ، ممکن است به زیرپایی برای پا نیاز داشته باشید. اگر فضای زیادی وجود داشته باشد ، ممکن است لازم باشد ارتفاع صندلی خود را به سمت بالا حرکت دهید.

اگر در حال حاضر کمردرد را در حالت نشسته تجربه می کنید ، سعی کنید نشستن خود را به فواصل کوتاه تقسیم کرده و وضعیت نشستن خود را تغییر دهید. دراز کشیدن وضعیتی است که کمترین فشار را به پشت شما وارد می کند. دوره های متناوب نشستن با ایستادن یا استراحت را برای دراز کشیدن تا آنجا که ممکن است. ایستادن باعث توزیع بهتر وزن می شود ، که به کمر یک وقفه بسیار ضروری را می دهد.



دکتر صدیقی می گوید شما می توانید در خلوت منزل شخصی خود کارهایی انجام دهید که در غیر این صورت خودآگاه بوده باشید. کار و تحصیل در خانه از خانه نوعی انعطاف پذیری را به وجود می آورد و می توان از این انعطاف پذیری برای کمک به بازگرداندن عملکرد پشت استفاده کرد.

چگونه کمردرد را درمان کنیم

اغلب اوقات تنها علامت مشکلات کمر درد تجربه شده است. کمردرد در بین تمام سنین و جمعیت شناسی اتفاق می افتد و به طور معمول در طی دو تا چهار هفته با برطرف شدن علت ، خود به خود برطرف می شود. کمردرد مزمن ممکن است به فیزیوتراپی ، داروهای مسکن بدون نسخه یا نسخه پزشک یا احتمالاً جراحی نیاز داشته باشد.

مربوط: درمان های کمردرد



کشش منظم و ورزش

حتی راحت ترین و باهوش ترین صندلی ارگونومیک در صورت نشستن طولانی مدت می تواند به کمر درد کمک کند. یافتن راه هایی برای فعالیت روزمره کمی دشوار است ، اما برای پیشگیری و تسکین درد ضروری است . بیشتر ارائه دهندگان پزشکی توصیه می کنند که حداقل هر ساعت یک بار استراحت های فعال داشته باشید.

دکتر صدیقی می گوید ، برای فعالیت بدنی زمان بندی کنید ، حتی اگر این کاری نبوده است که شما قبلاً انجام می دادید. برخیزید ، کشیده شوید ، کاری کنید که کمی خون پمپاژ شود و سپس موقعیت خود را تنظیم کنید.

حرکاتی که باعث تقویت عضلات اصلی شکم می شوند از اهمیت ویژه ای برخوردار هستند ، زیرا هسته ما از قسمت تحت فشار بدن هنگام نشستن پشتیبانی می کند. عضله اصلی عضله ممکن است هنگام نشستن طولانی مدت یا دراز کشیدن درگیر نشود و در نتیجه ثبات ستون فقرات را کاهش دهد.

هنگام تصمیم گیری در مورد اینکه چه نوع حرکاتی را باید انجام دهید ، به این فکر کنید که سطح فعالیت طبیعی شما چقدر است تا لبه مناسب خود را برآورده کنید. راه هایی برای رقابت با خود پیدا کنید. دکتر صدیقی می گوید ، روشهای مختلفی برای اندازه گیری و پیگیری موفقیت خود پیدا کنید. برای بعضی از افراد ، این ممکن است شبیه یوگا یا کشش یک بار در روز باشد. در اینجا برخی از کشش های توصیه شده که به کمر کمی عشق اضافی می بخشد:

  • زانو به سینه: به پشت دراز بکشید ، کمرتان را روی زمین قرار دهید. پاها را به سمت بالا برداشته و زانوهای خود را به درون سینه بغل کنید. 10-15 ثانیه نگه دارید و رها کنید.
  • پیچ خوردگی ستون فقرات: دراز بکشید ، در حالی که بازوها به شکل T دراز شده اند ، زانوها خم شده اند و پاها روی زمین است. بگذارید هر دو زانو به سمت راست بیفتند ، و به سمت چپ نگاه کنید. 5-10 ثانیه نگه دارید ، سپس تنظیم مجدد کنید. این کار را تکرار کنید ، هر دو زانو را به سمت چپ تغییر دهید و به سمت راست خیره شوید.
  • گاو گربه ای: روی دستها و زانوهای خود به صورت میز بالا شروع کنید. هنگامی که نفس می کشید ، کمر خود را قوس دهید تا معده خود را به سمت پایین حرکت داده و سر خود را به سمت بالا بلند کنید. هنگامی که نفس خود را بیرون می دهید ، این حرکت را معکوس کنید و پشت خود را غرق کنید ، اجازه دهید سر شما پایین بیفتد. 5-10 بار تکرار کنید.

داروهای بدون نسخه

داروهای ضد التهاب بدون نسخه (OTC) مانند آسپرین یا ایبوپروفن (همراه با استفاده از پد سرد / گرم) ، همچنین می تواند برای تسکین درد کوتاه مدت در صورت کمر درد استفاده شود. زردچوبه همچنین اثبات شده است که دارای اثرات ضد التهابی است. این تأثیرات ممکن است به کاهش درد کمر کمک کند ، اگرچه مطالعات قطعی نیستند.

بهترین قرص ضد بارداری برای آکنه

چه موقع برای درد کمر به پزشک مراجعه کنید

جستجوی مشاوره پزشکی حرفه ای می تواند برای تشخیص اینکه آیا آسیب ساختاری مانند پارگی دیسک یا تنگی نخاع باعث ایجاد درد می شود یا نه ، مفید است. اگر درد بیش از چند هفته طول کشید یا به تدریج بدتر می شود ، به مراقبت های پزشکی بپردازید. توجه به اینکه چه عواملی باعث بهتر یا بدتر شدن درد می شود و در صورت وجود علائم دیگر ، مهم است. دکتر یتس توصیف می کند که غالباً زمان بروز علائم می تواند نشانه هایی از علت کمر درد باشد.

ارائه دهنده مراقبت های اولیه شما ممکن است مراجعه کنید برای تهیه یک برنامه مراقبت جامع برای رسیدگی به علت کمر درد و کمک به بازگرداندن عملکرد ، به یک متخصص فیزیوتراپی یا فیزیوتراپی مراجعه کنید.

این که آیا درد شما در نتیجه آسیب ساختاری یا تنظیمات مربوط به قرنطینه است ، منابع در دسترس برای تسکین آن وجود دارد.

مربوط: درمان های فتق دیسک و داروها

منابع مرتبط: