اصلی >> سلامتی >> چگونه یک رژیم غذایی سالم برای قلب شروع کنیم (و به آن پایبند بمانیم)

چگونه یک رژیم غذایی سالم برای قلب شروع کنیم (و به آن پایبند بمانیم)

چگونه یک رژیم غذایی سالم برای قلب شروع کنیم (و به آن پایبند بمانیم)سلامتی

براساس مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) ، بیماری قلبی قاتل شماره یک زن و مرد در ایالات متحده است. این برای بیش از 859000 مرگ در هر سال ، انجمن قلب آمریکا (AHA) گزارش می دهد. چرا باید این آمارها - یا رژیم غذایی سالم برای قلب شما مهم باشد؟

ممکن است بیش از آنچه فکر می کنید در معرض خطر باشید. در باره چهار پنج٪ از کل بزرگسالان در ایالات متحده ، یا 108 میلیون نفر ، فشار خون بالا دارند. فشار خون بالا شما را در معرض خطر بیماری قلبی و سکته قرار می دهد. کلسترول بالا نیز همینطور. با توجه به شیوع بیماری قلبی ، هیچ کس واقعاً نمی تواند سلامت قلب و عروق را نادیده بگیرد.



نیکول هارکین ، متخصص قلب ، بنیانگذار قلب و عروق کامل . یکی از بهترین راه ها برای به دست آوردن کنترل مجدد ، نگاهی دقیق به آنچه روزانه در یخچال ، انبار و بدن خود می گذارید است. بیاموزید چگونه با ایجاد برخی تغییرات مثبت در الگوی غذایی ، خطر بیماری قلبی را کاهش دهید.



چه چیزی رژیم غذایی سالم برای قلب محسوب می شود؟

به طور کلی ، رژیم غذایی سالم برای قلب ، رژیم هایی است که برای میوه ها ، سبزیجات و غلات کامل سنگین باشد - و گوشت قرمز و چربی های ناسالم از جمله چربی های اشباع شده و چربی های ترانس سبک باشد. چربی های ترانس ، که اغلب در غذاهای حاوی روغن های هیدروژنه تا حدی یافت می شوند ، سطح لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) شما را افزایش می دهند ، همچنین به عنوان کلسترول بد خون شناخته می شود ، و HDL یا کلسترول خوب را کاهش می دهد.

جان پی. کوک ، دکتر ، دکتر ، استاد و رئیس بخش علوم قلب و عروق در بیمارستان هیوستون متدیست در مرکز پزشکی تگزاس و یکی از اعضای هیئت علمی مشاوره برای انسانn .



ابتدا غذاهایی را که می خواهید بیشتر از آنها بخورید ، در نظر بگیرید. هنگام انتخاب دستورالعمل ها ، ممکن است بخواهید دستورالعمل هایی را جستجو کنید که مواد لازم مانند سبزیجات ، لوبیا و ماهی را که غنی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند ، فراخواند.

غذاهایی را انتخاب کنید که سرشار از آنتی اکسیدان باشند ، زیرا باعث کاهش التهاب در بدن می شوند و می توانند از بروز مشکلات قلبی جلوگیری کنند. بهترین غذاهای دارای آنتی اکسیدان شامل هر نوع توت ، به ویژه زغال اخته ، سبزیجات برگ سبز ، مرکبات و آووکادو است.

اکنون ، بیایید غذاهایی را که می خواهید محدود یا حتی حتی از مصرف آنها اجتناب کنید ، در نظر بگیریم.



غذاهایی که سرشار از چربی اشباع هستند در این لیست قرار دارند ، زیرا می توانند سطح کلسترول خون شما را افزایش دهند ، به ویژه کلسترول LDL. این شامل بسیاری از غذاهایی است که از محصولات حیوانی تهیه می شوند. به گوشت و لبنیات پرچرب فکر کنید. که شامل گوشت فرآوری شده ، گوشت گاو ، گوشت خوک ، پنیر پرچرب و کره است. با این حال ، همچنین شامل بسیاری از غذاهای سرخ شده ، کالاهای پخته شده و غذاهای میان وعده از پیش بسته بندی شده است.

اگر قبلاً این کار را نکرده اید ، هنگامی که هنوز در فروشگاه های مواد غذایی هستید ، برچسب های حقایق تغذیه ای را بخوانید تا بدانید که چربی اشباع شده غذا قبل از خرید چقدر است. AHA توصیه می کند مصرف چربی اشباع شده را به حدود 5٪ یا 6٪ کل کالری دریافتی محدود کنید. اگر بخواهید روزانه 2000 کالری بخورید ، این میزان روزانه حدود 13 گرم چربی اشباع شده را تحقق می بخشد.

در اینجا یک پاداش وجود دارد: خوردن یک رژیم غذایی سالم برای قلب ممکن است به شما در حفظ وزن بدن کمک کند. که به نوبه خود ، ممکن است به شما کمک کند خطر ابتلا به بیماری قلبی را بیشتر کاهش دهید .



تایلنول 3 با کدئین چقدر قوی است

2 بهترین رژیم غذایی قلب برای امتحان کردن

دو مورد از بهترین رژیم هایی که می توانید امتحان کنید ، رژیم مدیترانه ای و رژیم DASH است. در اینجا آنچه شما باید در مورد هر دو آنها بدانید آورده شده است.

رژیم غذایی مدیترانه ای

برنامه غذای مدیترانه ای مزایای سلامتی بسیاری را برآورده می کند ، توصیه های AHA برای غذای سالم برای قلب و حتی به معکوس کردن پیش دیابت کمک می کند . وقتی این برنامه غذایی را دنبال می کنید ، بیشتر روی خوردن غذاهای غنی از مواد مغذی گیاهی متمرکز می شوید. که شامل میوه ها ، سبزیجات ، غلات سبوس دار ، لوبیا ، و آجیل و دانه ها است. همچنین استفاده از روغن زیتون به جای کره و چسبیدن به مقدار کم تا متوسط ​​پروتئین بدون چربی مانند ماهی و مرغ و لبنیات کم چربی یا بدون چربی (به جای نمونه های چربی کامل) توصیه می شود.

رژیم DASH

AHA همچنین انگشت شست را به رژیم DASH . DASH مخفف کلمات Dietary Approaches to Stop Hypertension است. این طرح همچنین بر میوه ها ، سبزیجات و غلات کامل ، با مقادیر کمتری از لبنیات کم چرب و فاقد چربی ، ماهی ، مرغ ، آجیل و روغن های گیاهی تأکید می کند. همچنین می خواهید چربی های اشباع و ترانس را کاهش دهید. طبق AHA ، این رژیم بیش از رژیم غذایی مدیترانه ای اجازه مصرف گوشت و لبنیات کم چرب را می دهد. مشخصه دیگر این رژیم ، رژیم آن است رویکرد به سمت نمک : هدف شما این است که میزان سدیم مصرفی روزانه خود را زیر 2300 میلی گرم نگه دارید - و در حالت ایده آل 1500 میلی گرم یا کمتر.



دکتر کوک می گوید ، یک روش خاص که این رژیم ها برای قلب شما مفید هستند: آنها تمایل دارند غذاهایی را که حاوی نیترات های غذایی هستند تأکید کنند. تحقیق ، مانند این مطالعه 2015 در ژورنال فشار خون ، پیشنهاد می کند که نیترات رژیم غذایی ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند. چطور؟ بدن شما این ماده را به اکسید نیتریک که یک گشاد کننده عروق است ، تبدیل می کند. به عبارت دیگر ، این غذاها به باز نگه داشتن رگ های خونی و جریان راحت خون از طریق آنها کمک می کنند.

غذاهایی مانند چغندر ، سبزیجات سبز برگ ، غذاهای مرکبات و آجیل و دانه ها سرشار از نیتراتهای غذایی هستند که بدن شما می تواند آنها را به اکسید نیتریک تبدیل کند. دکتر کوک اضافه می کند که سالم نگه داشتن رگ های خونی نیز به شما کمک می کند بیماری های عفونی را شکست دهید.

چگونه می توان به یک برنامه غذایی سالم برای قلب پایبند بود

دکتر کوک می گوید بیشتر اوقات رژیم غذایی مناسب برای قلب داشته باشید. سبزیجات بیشتری بخورید ، ماهی بیشتری بخورید و هر روز ورزش کنید - هر روز 30 دقیقه ورزش - و سلامتی بیشتری خواهید داشت.



اما حتی اگر همه نیت خیرخواهانه در جهان داشته باشید ، پایبند بودن به یک برنامه غذایی سالم برای قلب می تواند چالش برانگیز باشد. ممکن است بخواهید تغییراتی ایجاد کنید ، اما به نظر می رسد یکباره اصلاح کل رژیم غذایی شما طاقت فرسا باشد. و نگران هستید که نتوانید در طولانی مدت با آنها کنار بروید.

شایعترین عوارض جانبی متفورمین کدامند؟

با تغییرات کوچک شروع کنید

در واقع نیازی نیست که یک باره کل رژیم خود را اصلاح کنید. در حقیقت ، شاید بهتر باشد که این کار را نکنید. گام های کوچکی بیندیشید. با موفقیت انجام چند تغییر مثبت می تواند لحنی را ایجاد کرده و شما را به ادامه کار القا کند.

دکتر هارکین می گوید ، من همیشه با افرادی که در آنجا هستند ملاقات می کنم ، بنابراین فکر می کنم شروع کوچک و ایجاد تغییرات کوچک که به راحتی قابل دستیابی هستند ، کلیدی است.

می توانید با معرفی یک وعده غذایی گیاهی در هفته شروع کنید. این می تواند یک غذای جدید یا تغییر یک غذای مورد علاقه باشد. به عنوان مثال ، می توانید گوشت قرمز را در تاکدهای سه شنبه شب خود با لوبیا سیاه یا عدس جایگزین کنید. چند مرحله ساده دیگر که نمونه هایی از موارد کوچک هستند ، اما معنی دار هستند عبارتند از:

  • تجارت کره برای روغن زیتون سالم برای قلب
  • تعویض برنج سفید یا ماکارونی برای نسخه های کامل
  • استفاده از نان سبوس دار به جای نان سفید
  • جایگزینی شیر یا ماست پرچرب با محصولات لبنی کم چرب
  • جایگزینی کراکرهای میان وعده با یک مشت گردو ، که با خطر کمتری بیماری های قلبی عروقی همراه است
  • ماهی هایی را انتخاب کنید که سرشار از امگا 3 هستند

به تدریج تغییرات مثبت بیشتری را در خود بگنجانید

دکتر هارکین می گوید ، پس از انجام چند تغییر کوچک برای شروع ، احساس خوبی در مورد خود خواهید داشت و متوجه خواهید شد که می توانید این کار را انجام دهید.

آن وقت است که زمان شروع افزودن چند تغییر دیگر فرا رسیده است. اگر به چند دستور درست و واقعی برای وعده های غذایی سالم قلب اعتماد کرده اید ، هر هفته یک غذای جدید معرفی کنید یا یک دستورالعمل جدید امتحان کنید.

اگر بلغزانید خود را ببخشید

شما گاهی اوقات از الگوی غذایی سالم برای قلب خود خارج خواهید شد ، و اشکالی ندارد. همانطور که دکتر کوک متذکر می شود ، همه گاه و بیگاه وسوسه می شوند.

کار مهمی که باید انجام دهید ، تصدیق آن و ادامه کار است. به خود لطف کنید و به اصطلاح اشتباه نکنید.

مصرف داروهای خود را به طور مناسب فراموش نکنید

داشتن یک رژیم غذایی مناسب برای قلب قطعاً یک گام در مسیر درست است ، اما شما می خواهید مراقب داروهای خود نیز باشید. مصرف هر دارویی را که ممکن است متخصص قلب و عروق تجویز کرده باشد قطع نکنید بدون اینکه ابتدا با پزشک خود صحبت کنید.

دکتر هارکین می گوید ، اگر بیماری قلبی دارید ، شیوه زندگی جایگزین داروهای شما نمی شود. شرایط خاصی وجود دارد که مطمئناً می توانیم دوز دارو را کاهش دهیم یا برخی از داروها را قطع کنیم. اما این کار همیشه باید زیر نظر پزشک انجام شود.

اگر به بیماری قلبی یا بیماری مبتلا هستید که خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می دهد ، ممکن است یک یا چند نوع دارو برای بیماری خود مصرف کنید. به عنوان مثال ، اگر کلسترول بالایی دارید ، ممکن است دارویی برای کاهش سطح کلسترول مصرف کنید ، شاید یک استاتین پسندیدن لیپیتور یا کرستور .

سایر داروهایی که ممکن است مصرف کنید شامل یک یا چند مورد زیر است:

  • داروهای ضد انعقاد خون (رقیق کننده خون)
  • عوامل ضد پلاکت یا درمان ضد پلاکت دوتایی
  • بازدارنده های آنزیم تبدیل کننده آنژیوتانسین (ACE)
  • مسدود کننده های گیرنده آنژیوتانسین II
  • مهارکننده های آنژیوتانسین گیرنده-نپریلیسین
  • مسدود کننده های بتا
  • مسدود کننده های کانال کلسیم
  • دیگوکسین
  • داروهای ادرار آور
  • گشاد کننده های عروق

البته بعضی از غذاها وجود دارد که هنگام استفاده از داروهای خاص مشکل ساز هستند.هنگام برنامه ریزی برای رژیم جدید ، اطمینان حاصل کنید که هرگونه تعامل بالقوه غذایی و دارویی را با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی در میان بگذارید.

مربوط: 6 غذایی که نباید با دارو مخلوط کنید