اصلی >> سلامتی >> آنچه سالمندان باید در مورد ویتامین ها بدانند

آنچه سالمندان باید در مورد ویتامین ها بدانند

آنچه سالمندان باید در مورد ویتامین ها بدانندسلامتی

سالم ماندن در هر سنی مهم است - با داشتن یک رژیم غذایی متعادل و ورزش (برای ذهن و بدن شما). هرچه پیرتر می شوید ، مواردی که برای فعال نگه داشتن مغز و تناسب اندام شما نیاز دارند تغییر می کنند.





ممکن است از قبل تمرینات هوازی و تمرینات قدرتی منظم داشته باشید. یا مقدار زیادی پروتئین ، میوه و سبزی بخورید. اما آیا این کافی است؟ با افزودن شمع های بیشتر به کیک تولد ، نیازهای تغذیه ای تغییر می کند ، این بدان معناست که برخی از افراد مسن ممکن است برای سالمندان به ویتامین ها نگاه کنند تا اطمینان حاصل کنند که به اندازه کافی توصیه می شوند.



مانند هر گروه سنی ، افراد مسن ممکن است تمام نیازهای غذایی خود را فقط با غذا تأمین نکنندامی گورین ، MS ، RDN ، a متخصص تغذیه ثبت شده در منطقه شهر نیویورک.هرچه پیرتر می شوید ، ممکن است به دلیل کاهش اشتها و همچنین کاهش حساسیت چشایی ، کمتر غذا بخورید و کم خوردن غذا تأمین نیازهای غذایی شما را دشوار می کند.همچنین ، sفضای داخلی نیازهای غذایی خاصی دارد که با بزرگسالان جوان متفاوت است. برای یادگیری مهمترین موارد به ادامه مطلب بروید.

5 ویتامین و مواد مغذی ضروری برای افراد مسن

تعدادی از مواد مغذی و ویتامین های ضروری وجود دارد که باید با افزایش سن از طریق رژیم غذایی یا مکمل های غذایی دریافت کنید.

1. کلسیم

نیمی از بزرگسالان 50 سال به بالا در معرض شکستگی استخوان قرار دارند. بنابراین ، دریافت کلسیم کافی برای سالمندان برای حمایت از سلامت استخوان ضروری است.



منابع غذایی : آکادمی تغذیه و رژیم غذایی سه وعده وعده لبنیات کم چرب یا بدون چربی را توصیه می کند. غذاهای غنی از کلسیم مانند غلات و آب میوه های غنی شده ، سبزیجات برگ سبز تیره ، ماهی کنسرو شده با استخوان های نرم و نوشیدنی های گیاهی غنی شده می توانند نیاز روزانه شما را تأمین کنند.

دوز توصیه شده: زنان از 51 تا 70 سال سن باید 1200 میلی گرم کلسیم در روز دریافت کند ، در حالی که مردان از 51 تا 70 سال باید روزانه 1000 میلی گرم دریافت کنند. دوز ویتامین های کلسیم برای همه سالمندان بالای 70 سال به 1200 میلی گرم در روز افزایش می یابد.

2. ویتامین D

ویتامین D به جذب کلسیم کمک می کند ، و همچنین عملکرد ایمنی بدن را تقویت می کند.



منابع غذایی : ویتامین دی را می توان یافت در ماهی های چرب (مانند ماهی آزاد) ، تخم مرغ ، و غذاها و نوشیدنی های غنی شده. اگر از این غذاها بیزار هستید یا نمی توانید از طریق رژیم غذایی به اندازه کافی دریافت کنید ، یک مکمل کلسیم غنی شده با ویتامین D می تواند به شما کمک کند.

دوز توصیه شده: دوز توصیه شده با گذشت هر دهه تغییر می کند. در دهه 50 و 60 ، 600 واحد بین المللی (IU) این نیاز را برآورده می کنند. در دهه 70 شما دوز توصیه شده به 800 IU ، ترجیحاً افزایش می یابد ویتامین D3 . گورین توصیه می کند از آنجا که ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است ، باید برای جذب بهتر آن را همراه با غذایی مصرف کنید که حاوی چربی است.

3. ویتامین B12

ویتامین B12 نیز باید در رادار شما باشد. تا 15٪ بزرگسالان کمبود این ماده مغذی را دارند که به تشکیل گلبول های قرمز خون ، متابولیسم سلول ، عملکرد عصب و سلامت استخوان کمک می کند. خیلی کم شوید و ممکن است احساس سوزن سوزن شدن یا احساس خاردار در پاها یا دستان خود داشته باشید ، راه رفتن سخت داشته باشید ، فراموشکارتر شوید ، تغییراتی در شخصیت خود مشاهده کنید ، احساس ضعف کنید یا از کم خونی رنج ببرید. مقداری پژوهش نشان می دهد که کمبود جزئی می تواند منجر به زوال عقل در افراد مسن شود. کمبود ویتامین B12 با افزایش سن افزایش می یابد.



منابع غذایی : ویتامین B12 از غذاهایی مانند گوشت ، ماهی ، صدف ، تخم مرغ و شیر تأمین می شود. اگر به اندازه کافی مصرف نمی کنید ، ممکن است به دنبال یک مکمل برای جلوگیری از کمبود باشید.

دوز توصیه شده: مقدار توصیه شده روزانه این ماده مغذی برای بزرگسالان بالای 60 سال 2.4 میکروگرم (میکروگرم) است ، اما این ماده سمی نیست بنابراین لازم نیست نگران مصرف زیاد آن باشید.



مربوط: 9 کمبود مواد مغذی رایج در ایالات متحده

4. فیبر

فیبر یکی دیگر از بزرگان است. آی تی به کاهش خطر شما کمک می کند بیماری های قلبی ، دیابت ، بیماری های قلبی عروقی و برخی سرطان ها. همچنین می تواند به کاهش کلسترول کمک کند.



منابع غذایی : فیبر در طیف وسیعی از غذاها یافت می شود از نان های سبوس دار ، ماکارونی و غلات ، لوبیا و آجیل ، سبزیجاتی مانند گل کلم ، کلم بروکلی و اسفناج و میوه هایی مانند توت ، پرتقال و سیب.

دوز توصیه شده: زنان بالای 50 سال باید 21 گرم در روز دریافت کنند. این تعداد برای مردان به 30 گرم می رسد در همان سن



5. امگا 3

گورین می گوید ، امگا 3 EPA و DHA نیز مهم هستند. این مواد مغذیبه سلامت قلب ، سلامت مغز و موارد دیگر کمک کنید. و سلامت قلب و مغز مورد توجه ویژه افراد مسن است.

منابع غذایی گورین می گوید: اگر حداقل دو وعده هفتگی 3.5 اونس ماهی چرب پخته شده مانند ماهی آزاد ، ساردین و شاه ماهی را در رژیم غذایی خود نمی خورید ، توصیه می کنم روزانه مکمل مصرف کنید.

دوز توصیه شده: دوز توصیه شده 1000 میلی گرم DHA و EPA در روز است.

ویتامین سود دوز روزانه کوپن
کلسیم سلامت استخوان 1000-1200 میلی گرم کوپن دریافت کنید
ویتامین دی جذب کلسیم ، عملکرد ایمنی بدن 600-800 واحد بین المللی بسته به سن شما کوپن دریافت کنید
ویتامین B12 تشکیل سلول و متابولیسم ، عملکرد عصب ، سلامت استخوان 2.4 میکروگرم کوپن دریافت کنید
فیبر خطر بیماری های قلبی ، دیابت و برخی سرطان ها را کاهش می دهد و به کاهش کلسترول کمک می کند 21-30 گرم کوپن دریافت کنید
امگا 3 سلامت قلب و مغز 1000 میلی گرم کوپن دریافت کنید

برای استفاده از تخفیف SingleCare در مکمل های بدون نسخه ، ابتدا باید دکتر خود نسخه ای بنویسید. در اینجا بیشتر بدانید.

انتخاب بهترین مکمل برای شما

مکمل ها همچنین می توانند به کسانی که رژیم خاص و ترجیحات غذایی دارند ، مانند افرادی که زیاد سبزیجات را دوست ندارند یا کسانی که از مصرف لبنیات فرار می کنند ، کمک کنند. مکمل ها می توانند به شکل قرص ، صمغ یا پودری باشند که در آب هم بزنید.

شما ممکن است به دنبال یک مولتی ویتامین برای سالمندان باشید. اینها به طور معمول دوز ویتامین ها و مواد مغذی مورد نیاز روزانه - از جمله ویتامین های B12 ، D و کلسیم - را به شما می دهند و کمتر از آن چیزی است که افراد مسن معمولاً فقط از رژیم غذایی خود دریافت می کنند.

گورین می گوید ، هنگام خرید مولتی ویتامین برای گروه خاصی از جمعیت ، این مکمل حاوی مواد مغذی خاص طراحی شده است. به عنوان مثال فرمول زنان ممکن است حاوی مقادیر بیشتری ویتامین B6 و ویتامین B12 و کلسیم باشد. این ماده همچنین حاوی مواد مغذی خاصی است که زنان مسن به آن نیاز زیادی ندارند ، مانند آهن.

مربوط: آیا مولتی ویتامین برای خانم ها واقعاً م workثر است؟

هنگام مصرف مکمل - اعم از مواد مغذی خاص یا مولتی ویتامین - با پزشک خود در مورد بهترین گزینه صحبت کنید. شما همچنین می خواهید:

  • برچسب را با دقت بخوانید و دستورالعمل استفاده را دنبال کنید.
  • به دنبال مکمل هایی با USP یا NF روی برچسب باشید ، این بدان معنی است که سازنده از استانداردهای فارماکوپه ایالات متحده در ساخت محصول پیروی می کند.
  • هرگونه عوارض جانبی را که هنگام استفاده تجربه می کنید ، یادداشت کنید.

برای جلوگیری از عوارض جانبی احتمالی ، می توانید اقدامات احتیاطی خاصی را انجام دهید ، مانند شروع با دوز پایین تر و به تدریج رسیدن به مقدار توصیه شده روزانه ، یا نوشیدن مقدار زیادی آب. مصرف بیش از حد سریع مصرف شما منجر به نفخ ، گاز گرفتگی و گرفتگی برخی مکمل ها می شود.

تعاملات مکمل

گورین می گوید ، بهتر است به داروساز و پزشک خود اجازه دهید تا از تمام داروها و مکمل هایی که مصرف می کنید برای بررسی تعاملات احتمالی مطلع شوند.

اگر قصد دارید از مکمل های کلسیم و ویتامین D استفاده کنید ، پزشک خود را آگاه کنید به خصوص اگر به بیماری کلیه ، سنگ کلیه در گذشته یا حال ، بیماری قلبی ، مشکلات گردش خون یا اختلال غده پاراتیروئید مبتلا هستید.

فعل و انفعالات ویتامین B12 معمولاً مربوط به سایر داروها یا مکمل ها است که میزان B12 شما را جذب می کند. به عنوان مثال ، اگر از مکمل های ویتامین B12 و ویتامین C استفاده می کنید ، این ترکیب ممکن است مقدار موجود B12 را در بدن کاهش دهد. از این کار اجتناب کنید با مصرف ویتامین C دو یا چند ساعت پس از مصرف مکمل ویتامین B12. قبل از مصرف B12 با ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود مشورت کنید ، زیرا این دارو می تواند با بسیاری از داروهای دیگر مانند داروهای خاص تشنج یا سوزش معده تداخل داشته باشد.

مکمل های فیبر می توانند جذب برخی از داروها را کاهش دهند ، مانند آسپرین ، کاربامازپین که برای درمان صرع استفاده می شود و سایر داروها. مکمل های فیبر ممکن است کاهش سطح قند خون ؛ اگر مبتلا به دیابت هستید ، این ممکن است به معنی تنظیم انسولین یا داروهای دیگری باشد که مصرف می کنید. ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی شما تصمیم خواهد گرفت که آیا تعدیل یا تغییر لازم است.

برخی از افراد ممكن است از مكمل های گیاهی یا روغنی استفاده كنند كه همچنین باید از آنها تداخل كنند.اگر کسی داروهای رقیق کننده خون مصرف می کند - Coumadin ، Pradaxa ، Xarelto - باید مراقب مکمل هایی مانند جینسینگ ، سیر ، چای سبز ، گیاه خار جان ، روغن ماهی ، گیاه گز ، ریشه سنبل الطیب باشد. سینتیا تورلو ، NP ، یک متخصص روزه داری و تغذیه متناوب. کسانی که می گیرندداروهای ضد تشنج باید با روغن گل مغربی احتیاط کنند و کسانی که از داروهای ضد افسردگی استفاده می کنند باید با ریشه سنبل الطیب و گیاه خار جان احتیاط کنند.

مهم نیست که مکملی را انتخاب می کنید ، حتماً با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی و داروساز خود مشورت کنید تا از ایمن بودن خود اطمینان حاصل کنید.

بعدی بخوانید: 3 نوع دارو که می توانند تداخل ویتامین داشته باشند