اصلی >> سلامتی >> 5 تمرین برتر پشت برای سیاتیک و کمردرد

5 تمرین برتر پشت برای سیاتیک و کمردرد

تمرینات کمر

حدود 31 میلیون آمریکایی در هر لحظه از زمان دچار کمردرد هستند. به عنوان یک کشور ، ما تقریباً هزینه می کنیم 50 میلیارد دلار در سال در کمردرد و سیاتیک

بنابراین در مورد این همه پشت بهینه سازی شده چه می توانیم بکنیم؟ برای مقابله با کمردرد ، پزشکان وضعیت بهتر و تمرینات کششی و تقویتی را توصیه می کنند. ما از پیلاتس و متخصص تناسب اندام ، کیم مک کنزی ، خواستیم که 5 مورد از بهترین تمرینات کمر را برای جلوگیری از کمردرد توصیه کند. کیم یکی از پیشگامان دنیای سلامتی و تناسب اندام است - نه تنها خانم نروژ 2014 ، بلکه یک حامی سلامت WEGO است که تصاویر سالم بدن را در دختران تبلیغ می کند و آگاهی در مورد اختلالات خوردن را افزایش می دهد.

خانم نوری امسال رئیس جمهور است کماندار بدن صندلی کششی پشتی ، یک صندلی تقویت کننده اصلی است که می توانید از آن به عنوان یک میز تحریر و به عنوان ابزاری برای کشش و تقویت کمرتان استفاده کنید.

تمرین پشت 1: پسوند پشت

تمرین کشش پشت

این تمرین برای تقویت ماهیچه های پشت بدون فشار زیاد عالی است.

تمرکز اصلی عضلانی: اکستنشنرهای ستون فقرات ، هسته ، شریان ها

pr مستعد دروغ گفتن ، رو به پایین ، استنشاق کنید.
~ بازدم هسته خود را درگیر کنید.
~ نفس بکشید ، قفسه سینه و پاهای خود را از زمین بلند کرده و پشت را به حالت کشیده قوس دهید.
~ برای شروع موقعیت ، کمر را بیرون دهید.
5- 5-7 برابر تکرار کنید

گزینه اضافی:
در حالی که بازگشت در حال تمدید است…
~ استنشاق کرده و بازوهای خود را به شکل T با شانه های خود باز کنید
~ بازدم کنید و بازوهای خود را به پهلو فشار دهید و عضلات پشت خود را درگیر کنید

تمرین پشت 2: پل زدن

ورزش پل پشت

اگر کمرتان احساس سفتی کرد ، این تمرین برای شما مناسب است! بریجینگ بر مفصل ستون فقرات تمرکز می کند ، که به کشش آن مهره ها کمک می کند و از ناحیه تنگ کمر شما را تسکین می دهد.

تمرکز اصلی عضلانی: همسترینگ ، ساق پا ، هسته ، پاراسپینال

face رو به رو روی زمین دراز بکشید ، زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین بگذارید. برای آماده سازی استنشاق کنید.
~~ بازدم کنید و به آرامی لگن خود را جمع کنید.
~ همچنان ستون فقرات خود را از روی زمین بکشید و باسن خود را بلند کنید ، در حالی که قسمت بالای کمر و تیغه های شانه خود را روی زمین نگه داشته اید.
~ برای نگه داشتن در بالای پل نفس بکشید.
~ بازدم کنید ، ستون فقرات خود را یک به یک مهره ها روی زمین بکشید تا موقعیت شروع شود.
5- 5-7 برابر تکرار کنید

تمرین پشت 3: تخته

ورزش پشت پلانک

این یکی از بهترین تمرینات برای تقویت کل بدن است. فقط مطمئن شوید که این تمرین را با لمس زیاد لگن به طور کامل انجام می دهید تا از افتادگی کمر خود جلوگیری کنید ، این کار باعث می شود آنچه شما نمی خواهید انجام شود - فشار را به کمرتان وارد کنید.

تمرکز اصلی عضلانی: هسته ، سینه ، تثبیت کننده های کتف ، Latissimus Dorsi

~ رو به روی زمین ، دستان خود را در مقابل صورت خود قرار دهید ، ساعد خود را به شکل V روی زمین قرار دهید.
feet پاها را به حالت پلانک برگردانید ، شانه ها را مستقیماً روی دستان خود نگه دارید ، در حالی که لگن خود را جمع کرده ، هسته را درگیر کرده و بدن را در یک راستا قرار داده اید.
~ حداقل 10 نفس طولانی بکشید و نفس بکشید ، شکم خود را بکشید و با هر بازدم لگن خود را بیشتر جمع کنید.

تمرین پشت 4: سگ رو به پایین

ورزش پشت سگ رو به پایین

در بسیاری از موارد ، کمردرد می تواند ناشی از سفت شدن عضلات همسترینگ باشد. در Downward Dog ، شما نه تنها می توانید پشت خود را دراز کرده و بازوهای خود را تقویت کنید ، بلکه می توانید عضلات همسترینگ خود را نیز بکشید.

تمرکز اصلی عضلانی: کشش ستون فقرات ، تثبیت کننده های شانه ، همسترینگ

~ ایستاده ایستاده ، دستان خود را روی زمین بگذارید ، دستان خود را در مقابل دو تا سه پا در جلوی پای خود بیرون بیاورید.
butt باسن خود را به سمت آسمان بلند کنید ، پاشنه های خود را به زمین فشار دهید. (اگر آنها نمی توانند لمس کنند ، بسیار خوب است ، فقط از کشش لذت ببرید.)

تمرین پشت 5: کشش کامل قوس بدن پشت

کشش کامل پشت

خم شدن پشت بدن تأثیرات بی شماری بر بدن شما می گذارد ، گردش خون و انعطاف پذیری را افزایش می دهد ، حالت بدن را بهبود می بخشد ، انرژی را افزایش می دهد و کمرتان را تقویت می کند! در طول روز در این حالت آرام باشید. اگر کماندار بدن ندارید ، می توانید خم شدن روی یک توپ ورزشی یا سطح گرد دیگر را امتحان کنید.

تمرکز اصلی عضلانی: انعطاف پذیری ستون فقرات ، هسته ، قفسه سینه و پسواس

on روی لبه تکان دهنده کماندار بدن ، حدود 4-5 اینچ از لبه ، بنشینید و پاها را محکم روی زمین بکشید و زانوها را خم کنید.
as در حالی که ستون فقرات خود را به آرامی روی بدن بدن می چرخانید ، لگن را جمع کنید و مطمئن شوید که ستون فقرات به راحتی با قوس بدن ساز (یا هر سطح خمیده ای که استفاده می کنید) مطابقت دارد و زانوها را خم نگه دارید.
feet پاهای خود را به زمین فشار دهید ، پاهای خود را صاف کنید تا بدن کماندار را به عقب بکشید تا کشش عمیق تر شود.
arms بازوهای خود را بالای سر خود قرار دهید و در حالت کششی آرام شوید.
stret کشش را حفظ کرده و حداقل 10 نفس طولانی بکشید.

بیشتر بخوانید از Heavy

کار: روتین Tabata 4 دقیقه ای چربی سوزی