اصلی >> سلامتی >> وقتی در حالت زنده ماندن هستید چگونه می توان خوابید

وقتی در حالت زنده ماندن هستید چگونه می توان خوابید

وقتی در حالت زنده ماندن هستید چگونه می توان خوابیدسلامتی

بی خوابی چیست؟ | دلایل بی خوابی | اضطراب ویروس کرونا | مشکلات خواب چگونه بر سلامتی شما تأثیر می گذارد | داروهای خواب آور

آه ، این احساس رانش در خواب کمی پس از برخورد سر شما به بالش است. این واقعاً چیزهایی است که رویاها از آن ساخته شده اند. اما ، وقتی خواب غیرممکن احساس می شود - و هیچ تعداد گوسفندی شما را به خواب آرام نمی رساند - این چیزهای کابوس است. مشکل در خواب می تواند منجر به انواع استرس ها شود و استرس می تواند به سختی چشم شما را سخت کند. بی خوابی ، به ویژه هنگامی که ناشی از اضطراب باشد ، می تواند یک چرخه معیوب باشد. در حال حاضر کل جهان یک منبع مشترک نگرانی دارد: همه گیری جهانی. احتمالاً شما مقداری از اضطراب ویروس کرونا را تجربه کرده اید ، اما آیا استرس یک بیماری همه گیر احتمال شب بیداری را افزایش می دهد؟



بی خوابی چیست؟

بی خوابی یک اختلال خواب است که مشخصه آن دشواری در خواب رفتن یا خواب ماندن است. این می تواند شامل بیدار شدن خیلی زود ، و عدم توانایی بازگشت به رختخواب یا کمبود خواب ترمیمی باشد. به عبارت دیگر ، این نوسان انداختن و چرخاندن است که صبح شما را بزرگ می کند. این احتمال وجود دارد که اگر هنگام خواب باید با بی خوابی روبرو شوید ، عملکرد روزانه شما نیز مختل شده است.



چرا من در خواب شبانه مشکل دارم؟

دلایل زیادی برای بی خوابی وجود دارد. این می تواند تغییر در برنامه یا جتلاگ مربوط به سفر باشد که ریتم شبانه روزی شما را مختل می کند. یا چیزی ساده مانند خوردن یک وعده غذایی بزرگ خیلی دیر شب. بسیاری دشواری در خواب را ناشی از ورزش کم یا زیاد در طول روز می دانند. استفاده از صفحات نزدیک به خواب و داشتن محیط خواب روشن یا بیش از حد گرم نیز با بی قراری ارتباط دارد.

روزانه چه مقدار ایبوپروفن می توانم مصرف کنم

اگر می بینید که شب ها بیدار خوابیده اید و افکاری از سرتان می گذرد ، نشانه خوبی است که نشان می دهد بی خوابی شما مربوط به استرس یا اضطراب است. نگرانی در مورد کار ، مدرسه ، پول یا روابط می تواند شب های بی خوابی را تحریک کند ، همچنین حوادث آسیب زایی مانند حرکت ، طلاق ، مرگ یکی از عزیزان یا حتی یک ویروس کرونا ویروس جدید که در سراسر جهان در حال گسترش است.



آیا اضطراب ویروس کرونا می تواند منجر به بی خوابی شود؟

توضیح می دهد که اضطراب می تواند باعث ایجاد مشکل در خواب شود و منجر به بی خوابی شود نینا ریگینز ، MD ، Ph.D. ، دانشیار نورولوژی در دانشگاه کالیفرنیا ، سانفرانسیسکو. او می گوید اگر نگران هستید که اضطراب شما منجر به مشکلات خواب شود باید اضطراب خود را با یک ارائه دهنده خدمات درمانی برطرف کنید.

همچنین می تواند به خواب پراکنده منجر شود - به این معنی که شما در طول شب چندین بار بیدار می شوید. در طی شیوع ویروس کرونا ، بسیاری از افراد رویاهای آشفته یا زنده را گزارش کرده اند. در حالی که اضطراب می تواند باعث کابوس شود ، این احتمال بیشتر به دلیل بیدار شدن بیشتر در هنگام خواب REM (رویا) است ، که باعث می شود احتمال رویاهای خود را به یاد آورید ، راهنما .

سوتلانا بلیشتین می گوید ، از آنجا که همه گیر [COVID-19) یک عامل استرس زای مهم در جهان است ، و در نتیجه منجر به اختلالات روانی ، جسمی ، اجتماعی و مالی قابل توجهی می شود ، می تواند به خودی خود اختلال در خواب ایجاد کند ، یا به عنوان بخشی از اختلال خلقی باشد. دکتر ، مدیر کلینیک Dysautonomia ، و استادیار بالینی مغز و اعصاب در دانشگاه پزشکی در بوفالو جاکوبز دانشکده پزشکی. دکتر Blitshteyn همچنین خاطر نشان می کند که بی خوابی همچنین می تواند منجر به افسردگی و اضطراب شود - این یک خیابان دو طرفه است.



مطابق با یک مطالعه ، که اثرات COVID-19 را در چین بررسی کرد ، مشکلات خواب به دلیل اضطراب ویروس کرونا به سرعت افزایش یافت ، در حالی که اضطراب ، استرس حاد و افسردگی نیز به طور قابل توجهی افزایش یافت. برای کسانی که در استان هوبئی ، مرکز اپیدمی همه گیر زندگی می کردند و کسانی که در طی COVID-19 کارگران خط مقدم بودند ، موارد بی خوابی گزارش شده حتی شدیدتر بود. این مطالعه گزارش می دهد که در طول اوج پاسخ دهندگان همه گیری ، افزایش 37٪ در بی خوابی بالینی را گزارش کرده است.

آیا بی خوابی بر سلامتی شما تأثیر می گذارد؟

هنگامی که در خواب مشکل دارید ، فقط بر روحیه شما تأثیر نمی گذارد. بی خوابی می تواند شما را در معرض عفونت با هر ویروسی که آلوده است - چه سرماخوردگی و چه COVID-19 - کند و در صورت بیماری بهبودی را مشکل تر کند. در حالی که خواب هستید ، سیستم ایمنی بدن شما سیتوکین ها را آزاد می کند. این پروتئین ها به تقویت خواب کمک می کنند ، اما به مبارزه با عفونت و التهاب نیز کمک می کنند. هنگامی که کمتر می خوابید ، بدن تولید کمتری می کند ، که بر اساس پاسخ ایمنی بدن شما تأثیر می گذارد کلینیک مایو .

اگر بی خوابی شما مزمن شود ، می تواند شما را مستعد حوادث خطرناکی مانند تصادفات اتومبیل کند. یا ، خود را افزایش دهید خطر بیماریهای مزمن مانند فشار خون بالا ، دیابت ، چاقی ، افسردگی ، حمله قلبی و سکته مغزی. به عبارت دیگر ، مهم است که قبل از کمبود خواب ، مشکلات سلامتی بدن برای تأمین میزان ضروریات بدن انجام شود.



چگونه می توانم مشکل خواب خود را برطرف کنم؟

دکتر بلیتشتین می گوید: بهداشت خواب اولین مرحله ای است که ما به بیماران خود توصیه می کنیم آن را انجام دهند. داروهای خواب طبیعی ممکن است در بربگیرد:

  1. خاموش کردن صفحات قبل از خواب. وجود داشته است افزایش زمان نمایش در طی همه گیری ، بنابراین این مهم بیش از هر زمان دیگری است.
  2. از فیلم های اکشن ، فیلم های ترسناک یا اخبار قبل از خواب پرهیز کنید - به ویژه اخبار مربوط به COVID! به عبارت دیگر ، از محتوای استرس زا که ممکن است باعث اضطراب در شب شود ، دوری کنید.
  3. تلاش کردن تکنیک های آرام سازی و تمرینات تنفسی در رختخواب برای تسکین احساسات اضطرابی.
  4. اطمینان شما در همان ساعت به رختخواب می روید و از خواب بیدار می شوید ، حتی اگر در خانه بمانید. در طول بیماری همه گیر ، ممکن است زمان بیداری دیرتر یا زودتر ، بدون جابجایی صبحگاهی ، پیش رفته باشد. تغییر زمان خواب و بیدار شدن می تواند ساعت داخلی بدن شما را مختل کرده و شروع خواب را دشوار کند.
  5. کاهش وعده های غذایی بزرگ قبل از خواب. به دست آوردن COVID-19 به یک شوخی رایج تبدیل شده است زیرا افراد زیادی این کار را انجام می دهند استرس خوردن یا میان وعده خوردن بیشتر در طی همه گیری. اگر به غذای راحت میل می کنید ، فقط مطمئن شوید که اوایل روز باشد.
  6. عصر خودداری از الکل. فشار احتمال سو mis مصرف الکل را افزایش می دهد ، و یک بررسی SingleCare نشان داد که 10٪ پاسخ دهندگان از زمان گسترش COVID-19 در سراسر ایالات متحده بیشتر می نوشیدند. این ممکن است احساس خستگی و آرامش کند ، اما کیفیت خواب را مختل می کند.

اگر این اصلاحات در سبک زندگی به مشکلات خواب کمک نمی کند ، دکتر ریگینز درمان شناختی رفتاری (CBT) را برای اضطراب ویروس کرونا یا مکمل ملاتونین به عنوان کمک خواب توصیه می کند.

  • CBT نوعی درمان روانشناختی است که مطالعات نشان می دهد یک درمان موثر برای بی خوابی است. این کار بر روی بهبود کیفیت زندگی شما از طریق تغییر افکار ، نگرش ها و اعتقادات شما متمرکز است. مطالعات مختلف نشان می دهد که درمان رفتاری شناختی یک درمان موثر برای بی خوابی است.
  • ملاتونین به طور طبیعی در بدن شما رخ می دهد ، اما مکمل ملاتونین چند ساعت قبل از خواب گرفتن می تواند به شما کمک کند وقتی که با بی خوابی یا مشکل خوابیدن روبرو هستید. دکتر ریگینز توضیح می دهد که ملاتونین می تواند برای خواب و سردرد مفید باشد. ملاتونین چندین عملکرد دارد ، یکی از عملکردهای مهم آن تنظیم زمان خواب است.

مربوط: چگونه می توان مقدار مناسب ملاتونین را پیدا کرد



اگر همه این استراتژی ها را امتحان کرده اید و هستید هنوز مشکل در خوابیدن ، خواب ماندن یا بیدار شدن از خواب تازه ، وقت آن است که با ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود صحبت کنید. دکتر ریگینز ، که همچنین توصیه می کند یک دفترچه خاطرات خواب را توصیه کنید ، حتی اگر نمی توانید آن را به مطب برسانید ، telehealth به [پزشک] اجازه می دهد سابقه خواب عالی داشته باشد و عوامل موثر در ایجاد آن را برطرف کند.

چه به صورت حضوری و چه به صورت آنلاین ، قبل از اینکه بر سلامتی شما تأثیر بگذارد ، از کمکی که برای استراحت لازم دارید دریافت کنید.