اصلی >> سلامتی >> 23 راه برای خواب بهتر امشب

23 راه برای خواب بهتر امشب

23 راه برای خواب بهتر امشبسلامتی

بالش خود را بگیرید - 13 مارس است روز جهانی خواب ، یک رویداد بین المللی بهداشتی سالانه ایجاد شده است که به منظور افزایش آگاهی در مورد اهمیت حیاتی استراحت شبانه خوب است.

طبق این ، بیش از یک سوم کل بزرگسالان کمتر از 7 ساعت خواب شبانه دارند انجمن خواب آمریکا (ASA) . این کمبود خواب به انواع تصادفات کمک می کند ، از جمله آنهایی که ناشی از خواب آلودگی رانندگی است. چه چیزی همه را بیدار نگه می دارد؟



می گوید خواب اغلب بر اساس خواسته های سبک زندگی ، از جمله مسئولیت های شغلی و اجتماعی فدا می شود براندون آر پیترز ، دکتر ، FAASM ، پزشک خواب در مرکز پزشکی ویرجینیا میسون ، و نویسنده کتاب از طریق بی خوابی بخوابید . ظهور سرگرمی های بی حد و حصر ممکن است خواب را تضعیف کند. بعلاوه ، اختلالات خواب شایع است - و معمولاً نادیده گرفته می شود. در واقع ، طبق ASA ، بین 50 تا 70 میلیون بزرگسال در ایالات متحده دارای اختلال خواب هستند.



اگر فکر می کنید چگونه بهتر بخوابید ، اولین قدم شناسایی علت شبهای بی قرار شماست.

چرا نمی توانم شب بخوابم؟

بر اساس ، بیش از 80 اختلال خواب وجود دارد MedlinePlus ، یک منبع بهداشتی آنلاین است که توسط کتابخانه ملی پزشکی اداره می شود. برخی از شرایط عمده خواب عبارتند از:



  • بیخوابی: به عنوان مشکل در افتادن یا خواب ماندن ، بی خوابی شایع ترین اختلال خاص خواب است. طبق ASA ، 30 درصد آمریکایی ها گزارش می کنند که بی خوابی کوتاه مدت دارند در حالی که 10 درصد آنها مشکل مزمن دارند. این امر منجر به خستگی ، عدم تمرکز ، اختلالات خلقی و بهره وری پایین می شود بنیاد ملی خواب .
  • آپنه خواب: طبق این گزارش ، بیش از 22 میلیون آمریکایی دچار آپنه خواب هستند انجمن آپنه خواب در آمریکا . این یک بیماری بالقوه جدی است که در هنگام خواب ، گاهی به دلیل انسداد مجرای هوایی فوقانی ، مدت کوتاهی نفس می کشید. علائم رایج شامل خروپف بلند و نفس نفس زدن در هنگام خواب است که معمولاً منجر به خستگی روز می شود.
  • سندرم پای بی قرار: این اختلال سیستم عصبی تمایل غیرقابل کنترل برای حرکت دادن پاها در هنگام خواب ایجاد می کند. علائم معمولاً در ساعات عصر قبل از خواب و احتمالاً در طول مدت طولانی بی تحرکی (مانند سواری طولانی با ماشین) بروز می کند.
  • تاخیر جت: مسافران با این اختلال خواب موقت که وقتی ساعت داخلی (یا ریتم شبانه روزی) شما بعد از رسیدن به یک منطقه زمانی جدید مختل می شود ، غریبه نیستند.
  • هایپرسومنیا: ناركولپسي محبوب ترين نوع هيپرسومنيا است ، دسته اي از اختلالات خواب كه شامل خواب آلودگي بيش از حد در روز مي شود. این اختلال می تواند شما را در زمان های نامناسب مانند کار یا هنگام رانندگی به خواب ببرد.

سایر موارد رایج عبارتند از: پیاده روی ، خوابیدن ، وحشت شبانه و موارد دیگر.

چگونه می توان در 23 مرحله خواب بهتری داشت

خبر خوب شما هستید می توان با پرورش عادت های سالم هنگام خواب ، با این نکات ساده خواب با کیفیت داشته باشید.

1 به برنامه خواب خود پایبند باشید.

از بین تمام نکات مربوط به خواب که می توانید بخوانید یا درباره آنها بشنوید ، مهمترین نکته این است که به یک برنامه خواب پایبند باشید - هر روز ، می گوید مایکل جی بروس ، دکتری ، پزشک خواب ، روانشناس بالینی و دیپلمات هیئت پزشکی خواب آمریکا و عضو آکادمی پزشکی خواب آمریکا.



به عبارت دیگر ، تقریباً هر روز ، از جمله آخر هفته ها ، به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید. وقتی که خواب ریتم منظمی داشته باشد ، ساعت بیولوژیکی شما همگام خواهد شد و سایر عملکردهای بدن شما هموارتر می شوند ، از جمله خواب.

دو یک مراسم قبل از خواب ایجاد کنید.

داشتن یک برنامه معمول قبل از خواب به بدن شما نشان می دهد که تقریبا زمان چرت زدن فرا رسیده است. Breus توصیه می کند که عادت های خواب سالم یا بهداشت خواب را دنبال کنید. یک ساعت از فعالیت های کم فشار و کم باد مانند کم نور شدن چراغ ها ، نوشیدن یک فنجان چای بابونه یا استفاده از کرم های شبانه را برنامه ریزی کنید.

3 کاری کسل کننده انجام دهید.

دکتر پیترز توصیه می کند که حداقل یک فعالیت آرامش بخش را در مراسم عصر خود بگنجانید. وی پیشنهاد می کند چیزی را که 'خسته کننده' است ، مانند خواندن کتاب ، انتخاب کنید. Breus می گوید که روزنامه نگاری یا استحمام گرم قبل از خواب می تواند استرس را از بین ببرد ، که می تواند زمینه را برای خواب خوب شب فراهم کند.



چهار همه دستگاه ها را خاموش کنید.

تلویزیون ، کامپیوتر و تلفن هوشمند خود را خاموش کنید (و بله ، این شامل جدا شدن از شبکه های اجتماعی است). Breus توضیح می دهد که نور آبی که صفحه نمایش ساطع می کند می تواند تولید ملاتونین ، هورمونی را که به ریتم شبانه روزی بدن شما کمک می کند ، مهار کند.

5 بالش مناسب را بردارید.

بهترین بالش به موقعیت خواب ترجیحی شما بستگی دارد ، می گوید بنیاد ملی خواب . به عنوان مثال ، خوابهای جانبی باید از بالشی استفاده کنند که از سر ، گردن و شانه ها پشتیبانی کند. خوابان های معده برای صاف نگه داشتن ستون فقرات باید یک بالش نازک را انتخاب کنند.

6 دما را پایین بیاورید.

ترموستات را بین 60 تا 67 درجه تنظیم کنید. متخصصان خواب می گویند این دمای مناسب اتاق خواب برای گرفتن z است. Breus توضیح می دهد که اگرچه ممکن است کمی خنک به نظر برسد ، بدن شما به طور طبیعی هنگام آماده شدن برای خواب خنک می شود. بنابراین پایین آوردن دمای بدن خواب راحت تری را برای شما آسان می کند.



7 از خواب زیاد خودداری کنید.

دکتر پیترز هشدار می دهد که زمان زیادی را در رختخواب سپری نکنید. به طور متوسط ​​یک بزرگسال به 7 تا 9 ساعت خواب نیاز دارد تا احساس آرامش کند ، اما اگر از نیاز خواب خود بیشتر کنید ، تفاوت را بیدار خواهید گذراند. خوابیدن بیش از حد می تواند نشانه یک مسئله باشد ، بنابراین اگر در برخاستن مشکل دارید با ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود صحبت کنید.

8 بگذار آفتاب به داخل بتابد.

پس از خاموش شدن ساعت زنگ دار در صبح ، تمام تلاش خود را انجام دهید تا حداقل 15 دقیقه خود را در معرض تابش مستقیم نور خورشید قرار دهید. دکتر پیترز توضیح می دهد که با تقویت ریتم شبانه روزی ، بیدار شدن راحت تر می شود و همچنین هر روز در یک زمان خواب راحت تر می شود.

استامینوفن همان تایلنول است

9 عرق کنید

بروس می گوید: ورزش منظم برای سلامتی شما و کمک به خواب شبانه بسیار مفید است. حتی اگر محققان به طور کامل نمی فهمند چرا ، پزشکی جان هاپکینز گزارش می دهد که نشان داده شده است ورزش هوازی متوسط ​​باعث افزایش میزان خواب موج آهسته می شود (در اصطلاح به عنوان خواب عمیق شناخته می شود) ، همراه با کمک به ایجاد ثبات در خلق و خو و آرامش ، که می تواند بدن را به انتقال طبیعی به خواب ترغیب کند. فقط خیلی نزدیک به زمان خواب کار نکنید ، این می تواند به شما انرژی دهد و خوابیدن را دشوار کند.



10 مصرف کافئین خود را محدود کنید.

تمام نوشیدنی های کافئین دار (از جمله قهوه ، چای و نوشابه) را تا ساعت 2 بعد از ظهر قطع کنید. هر روز ، Breus را پیشنهاد می کند. کافئین دارای چیزی است که 'نیمه عمر' حدود هشت ساعت نامیده می شود ، به این معنی که سطح آن بعد از این مدت در سیستم شما کاهش می یابد - اما هنوز هم تا حدودی موثر است.

یازده مصرف الکل را نیز محدود کنید.

حداقل سه ساعت قبل از برخورد به ملحفه ها ، شراب ، آبجو یا کوکتل ها را زمین بگذارید. الکل خواب REM (حرکت سریع چشم) شما را کاهش می دهد ، مرحله خواب که در 90 دقیقه اول پس از خواب اتفاق می افتد. ما دلیل اصلی خواب REM را کاملاً درک نمی کنیم ، اما بروس می گوید ، دهه ها مطالعه به شدت نشان می دهد که این عملکرد مهم رشد و ترمیم را برای مغز ارائه می دهد. اعتقاد بر این است که این مرحله خواب به تحکیم حافظه و پردازش احساسی کمک می کند.

12 چرت خود را رها کنید.

افرادی که مشکلات خواب دارند باید در برابر میل به چرت زدن در طول ساعات روز مقاومت کنند. چرت زدن در روز می تواند بر میزان خواب شبانه شما تأثیر بگذارد. دکتر پیترز توضیح می دهد که رسیدن به خواب از دست رفته ، با تأثیر بر شب آینده ، مشکل خواب را تداوم می بخشد.

13 میان وعده های غذایی خاص را میل کنید.

خوردن میان وعده قبل از خواب شب معمولاً توصیه نمی شود. اما اگر کسی مجبور شود میان وعده بخورد ، بنیاد ملی خواب مصرف میان وعده های کربوهیدرات پیچیده و غلات کامل مانند ذرت بو داده یا بلغور جو دوسر ، بیش از قندهای تصفیه شده را توصیه می کند. چربی های سالم مانند بادام یا گردو حاوی ملاتونین هستند که ممکن است به شما در خواب آلودگی کمک کنند. پروتئین های لاغر مانند پنیر دلمه روی انتقال دهنده مغز سروتونین تأثیر می گذارد ، که به تنظیم چرخه بیداری خواب بدن و ساعت داخلی بدن کمک می کند.

14 فقط قبل از خواب زیاد غذا نخورید.

اگر اواخر شام می خورید ، کاهش اندازه سهم خود را در نظر بگیرید. وقتی بدن شما مشغول هضم یک وعده غذایی بزرگ است ، خوابیدن می تواند بیشتر طول بکشد و احتمال اینکه شما بی قرار بخوابید ، اظهار می کند:

پانزده رایحه درمانی را امتحان کنید.

سه روغن اساسی بسیار غلیظ - اسطوخودوس ، سنبل الطیب و ترنج - دارای خواصی هستند که ممکن است خواب را تحریک کنند ، بنیاد ملی خواب . این سازمان پیشنهاد می کند که چند قطره از هر یک از این روغن ها را به دیفیوزر یا مستقیماً روی بالش خود اضافه کنید.

16. در رختخواب بمانید.

اگر در طول شب بیدار شدید ، دراز بکشید. بروس توضیح می دهد که وقتی خواب هستید - و حتی هنگامی که برای اولین بار چشمان خود را باز می کنید - ضربان قلب شما آهسته و آرام است ، اما نشستن در رختخواب و بلند شدن از رختخواب باعث افزایش ضربان قلب ، و سیستم عصبی خود را بالا ببرید. این می تواند خواب رفتن را دشوارتر کند.

17 چراغ های شبانه را وصل کنید.

با این حال ، اگر بلند شدن از رختخواب (برای بازدید از سرویس بهداشتی یا به هر دلیل دیگری) یک ضرورت است ، چراغ شبانه را در مسیر اتاق خواب خود به دستشویی نصب کنید. بروس توضیح می دهد که روشن شدن یک چراغ روشن باعث جلوگیری از تولید ملاتونین می شود. افرادی که پوکی استخوان دارند یا مستعد شکستگی هستند اگر مجبور به استفاده از سرویس بهداشتی در شب باشند باید چراغ شب داشته باشند تا از سقوط جلوگیری کنند.

18 تمرین این ورزش تنفس

اگر نیمه شب خود را دچار استرس و بیداری شدید ، باید فکرهای مسابقه خود را آرام کنید و قلب تند و سریع شما قبل از خواب دوباره خوابیدن. Breus توصیه می کند روش تنفس 4-7-8 را انجام دهید: چهار ثانیه دم کنید ، هفت ثانیه نفس خود را نگه دارید و هشت ثانیه به آرامی نفس خود را بیرون دهید. این تکنیک آرام سازی را هر چند بار که لازم است تکرار کنید تا زمانی که ضربان قلب خود را به میزان مطلوب خواب 60 ضربان در دقیقه کاهش دهید.

19 از ساعت زنگ دار دور شوید.

از تماشای دقایق کوتاه خودداری کنید ، خواه در خوابیدن مشکل دارید و یا نیمه شب دوباره به خواب بروید. اگر زمان را قبلاً دیده اید - و به سقف خیره شده اید - سعی کنید وضعیت را مثبت بچرخانید. وحشت در مورد خوابی که از دست داده اید به شما کمک نمی کند تا بخوابید ، بنابراین با خود بگویید: 'عالی است ، من ساعت X بیشتری ساعت می گیرم تا یک خواب عالی داشته باشم ،' Breus توصیه می کند. روی آرامش تمرکز کنید و مثبت بمانید.

بیست. خوشبختی را به یک عادت تبدیل کنید.

مطالعه ای در فوریه 2018 که در مجله پزشکی رفتاری که متشکل از بیش از 3500 بزرگسال در سنین 32 تا 51 سال بود نتیجه گرفت که افراد خوش بین احتمالاً کیفیت خواب خوب را به طور منظم گزارش می کنند. در حقیقت ، در طول دوره 5 ساله مطالعه ، داوطلبانی که سطح خوش بینی بیشتری داشتند ، 74٪ احتمال ابتلای آنها به بی خوابی را نداشتند.

بیست و یک. به داروخانه بروید.

اگر خواب راحت تر در شب هنوز یک چالش است ، دکتر پیترز پیشنهاد می کند که بخوابید مکمل ملاتونین بدون نسخه . ملاتونین یک هورمون طبیعی تقویت کننده خواب است ، اما بدن مقدار کمی از آن را تولید می کند ، بنابراین از دوزهای بالاتر خودداری کنید ، دوز توصیه شده معمولاً بی خطر از 0.5 میلی گرم تا 3 میلی گرم است. سایر وسایل کمکی خواب OTC شامل ریشه سنبل الطیب ، و همچنین داروهای ضد هیستامین آرام کننده دیفن هیدرامین (مانند بنادریل و علوی PM ) و داکسی لامین ( Unisom SleepTabs ) آنها را با شاخه های گوش یا دستگاه صدای سفید جفت کنید تا در خواب بمانید.

22 به دنبال درمان باشید.

دکتر پیترز همچنین توصیه می کند که وضعیت خواب خود را با استفاده از درمان شناختی رفتاری برای بی خوابی (CBTI) درمان کنید. وی توضیح می دهد که این برنامه می تواند مجموعه ای از مهارت ها را برای بهبود خواب با سود طولانی مدت آموزش دهد. این ممکن است با کمک روانشناس رفتاری ، با یک دوره آنلاین یا با یک کتاب برای راهنمایی شما در درمان انجام شود.

2. 3 نسخه کمکی برای خواب را در نظر بگیرید.

برای مشکلات مزمن خواب ، با پزشک اصلی خود در مورد داروهای مختلف موجود که علائم مختلف مرتبط با اختلالات خواب را درمان می کنند ، صحبت کنید ، از جمله Z آرام بخش - خواب آور (مانند لونستا و آمبیین ) ، آنتاگونیست های گیرنده دو اورکسین ( بلسومرا ) ، آگونیست های گیرنده ملاتونین (روزرم) و داروهای ضد افسردگی ( سکوت ) به یاد داشته باشید که قرص های خواب آور باید نقش محدودی داشته باشند و بیش از چند هفته به آنها نیازی نیست.

مربوط: خطرات استفاده از مواد افیونی به عنوان کمک به خواب

قوی ترین شربت سرفه بدون نسخه برای بالا رفتن

چه موقع در مورد اختلالات خواب به پزشک مراجعه کنید

اگر در خواب شبانه مشکل دارید ، حتی اگر تمام تلاش خود را می کنید تا نکات خواب ثابت را دنبال کنید ، توسط یک متخصص پزشکی ارزیابی شوید. اگر پزشک شما یک داروی خواب آور OTC یا یک داروی تجویز شده را توصیه می کند ، SingleCare با بیش از 35000 داروخانه در سراسر کشور (از جمله CVS ، Target ، Walgreens و Walmart) همکاری می کند تا قیمت های مقرون به صرفه برای نسخه های شما را ارائه دهد.