کربوهیدرات چیست؟ هر آنچه در مورد کربوهیدرات باید بدانید

سلامتی

این را تصور کنید ... شما در حال رانندگی در اطراف هستید ، به دنبال یک مکان شام می گردید ، و باغ زیتون نظر شما را جلب می کند. میزبان از یک استقبال دوستانه استقبال می کند ، اما شما فقط می توانید روی علامت کنار او تمرکز کنید: کاسه ماکارونی بدون پایان. باشکوه است و قبل از اینکه بدانید ، در فتوسین آلفردو ، پن بولونزی ، لازانیا سه پنیری و سبدهای نان قرار دارید.

شما سیر و راضی و آماده چرت می روید. اما آن شکم پر از ماکارونی همراه با بدن پر از کربوهیدرات است.

در مورد این ماده مغذی غالباً مغذی ، دیدگاه های متناقضی وجود ندارد. احتمالاً در مورد آنها در وبلاگهای کاهش وزن ، توصیه های رژیم غذایی سالم یا کتابهای درسی بهداشت دبیرستان ، منابع مختلفی خوانده اید که ممکن است آنها را به عنوان مقصر اصلی افزایش وزن تا منبع ضروری انرژی برچسب گذاری کند. اما دقیقاً کربوهیدرات چیست؟ آنها چه کاری انجام می دهند؟ باید بارگیری کنید یا فاصله خود را حفظ کنید؟

این راهنمای اساسی برای تولید کربوهیدرات است ، همه چیزهایی که برای ایجاد جایگاه سالم در رژیم غذایی روزانه به آنها نیاز دارید. بنابراین ، دفعه دیگر که بشقابهای غلات یا حبوبات را پایین می آورید ، دقیقاً خواهید فهمید که به چه چیزی وارد می شوید

کربوهیدرات چیست؟

برای اکثر مردم ، اصطلاح کربوهیدرات ها تصویری از غذاهای شیرین ، نان و ماکارونی را به همراه دارد. این درست است ، اما انواع و عملکردهای کربوهیدرات بسیار ظریف تر هستند. کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی بدن هستند. آنها یکی از سه عنصر سازنده عناصر مغذی در رژیم غذایی همراه با چربی ها و پروتئین ها هستند. کربوهیدرات ها در بسیاری از غذاهای مختلف وجود دارند ، از نشاسته نشاسته مانند نان سفید تا غلات مانند عدس ، تا میوه ها و سبزیجات.

در سطح مولکولی ، آنها از کربن ، هیدروژن و اکسیژن ساخته شده اند که به روش های مختلف با هم ترکیب می شوند و یکی از دو ترکیب را تشکیل می دهند: آلدئیدها یا کتون ها. این ترکیبات غالباً زنجیره هایی به نام پلیمر یا پلی ساکارید تشکیل می دهند. همانطور که سیستم گوارشی روی پلیمرهای کربوهیدرات کار می کند ، آنزیم ها آنها را به گلوکز قند ساده تجزیه می کنند که در جریان خون جذب شده و به سلولهای بدن منتقل می شود. این سلول ها یا بلافاصله از گلوکز به عنوان سوخت استفاده می کنند یا آن را برای دیرتر ذخیره می کنند.

سه نوع اصلی کربوهیدرات وجود دارد:

قندها

اینها کربوهیدرات ها در ابتدایی ترین شکل خود هستند. آنها مونوساکاریدها (قندهای ساده) نامیده می شوند و شامل گلوکز ، فروکتوز و گالاکتوز هستند. غذاهای حاوی مونوساکاریدها اغلب طعم شیرین دارند زیرا جوانه های چشایی آنها را شیرین تشخیص می دهند. قندهای ساده در:

• عسل
• شربت ذرت
• آب نبات
• میوه ها و آب میوه ها
• بعضی از سبزیجات

هنگامی که دو قند مونوساکارید به هم متصل می شوند ، ساکاریدهایی مانند لاکتوز ، ساکارز و مالتوز تشکیل می دهند. برخی از نمونه ها عبارتند از:

• قند سفره
• محصولات لبنی
• آبجو
• مقداری نان
• سبزیجات ریشه دار مانند سیب زمینی شیرین و هویج

نشاسته

گرچه همه کربوهیدرات ها شیرین نیستند. غذاهایی مانند نان ، ماکارونی و غلات سرشار از پلی ساکاریدها هستند - زنجیره های طولانی تر از گلوکز. این کربوهیدرات ها اغلب در ماهیچه ها یا کبد ذخیره می شوند و بعداً تبدیل به انرژی می شوند ، به همین دلیل است که ورزشکاران استقامتی از آنها برای بارگیری کربوهیدرات استفاده می کنند ، مصرف کربوهیدرات خود را قبل از یک مسابقه بزرگ یا سایر فعالیتهای بدنی شدید افزایش می دهند. نشاسته در این موارد یافت می شود:

• نان سفید یا سبوس دار
• برنج سفید یا قهوه ای
• کوینو
• ماکارونی
• ذرت
• سیب زمینیها
• دانه های کوسکوس
• غذاهای غلات دیگر

الیاف

فیبر غذایی با دو نوع کربوهیدرات دیگر (قند و نشاسته) متفاوت است زیرا بدن نمی تواند آن را هضم کند. فیبر دو نوع است: محلول (در آب حل می شود) و نامحلول (از طریق هضم نشده عبور می کند). بدن از کربوهیدرات های دیگر به عنوان انرژی استفاده و ذخیره می کند ، اما فیبر اهداف مختلفی را تأمین می کند. فیبر محلول به تنظیم سطح قند خون و سطح کلسترول کمک می کند ، در حالی که فیبر نامحلول به فرایندهای هضم کمک می کند. برخی از منابع فراوان فیبر غذایی عبارتند از:

• میوه ها
• سبزیجات
• حبوبات و سایر حبوبات
• آجیل و دانه ها
• جو
• بلغور جو دوسر

کربوهیدرات های ساده در مقابل

کربوهیدرات ها همه جا هستند. انواع مختلفی وجود دارد که از نظر ساختار ، عملکرد و تأثیرات بر روی بدن متفاوت هستند. با این حال ، تمام کربوهیدرات های ذکر شده در بالا می توانند به عنوان ساده یا پیچیده طبقه بندی شوند. چطور؟ همه چیز در مورد ترکیب مولکولی آنها است.

کربوهیدرات های ساده

اینها مستقیماً از قسمت قندهای بالا هستند. آنها مونوساکاریدها و دی ساکاریدهایی هستند که بدن می تواند خیلی سریع آنها را جذب کند و باعث افزایش سطح گلوکز خون شود. مدتهاست که افراد قندهای ساده را با هجوم قند و به دنبال آن سقوط همراه می کنند. با این حال، مطالعات کشف کرده اند مصرف مواد غذایی شیرین در عوض باعث خستگی کوتاه مدت می شود. این تصادف می تواند با تحریک پذیری ، سبکی سر ، خواب آلودگی ، سردرد و سایر علائم همراه باشد.

غذاهای فرآوری شده با شکر اضافه شده مانند آب نبات ، نوشابه ، شربت ذرت و دسر حاوی بیشترین مقدار کربوهیدرات ساده هستند. اما در برخی از میوه ها ، سبزیجات ، غلات و محصولات لبنی نیز یافت می شود.

کربوهیدرات های پیچیده

در اینجا ما پلی ساکاریدها را داریم ، زنجیره های گسترده کربوهیدرات ها با فرآیندهای هضم طولانی تر. اینها نشاسته و الیاف ذکر شده در بالا است که به طور معمول در غلات ، میوه ها ، سبزیجات نشاسته ای ، حبوبات و مغزها یافت می شود.

به گفته کلودیا هلیپ ، RD ، LDN ، که دارای یک ماده غذایی است ، اغلب کربوهیدرات های پیچیده از کربوهیدرات های ساده سالم ترند. تمرین خصوصی در فیلادلفیا. تجزیه آنها به بدن به مولکولهای قند دشوارتر است و بنابراین تأثیر متوسطتری بر قند خون و سطح انسولین در بدن دارند. کربوهیدرات های پیچیده فیبر غذایی بیشتری دارند که برای سلامت روده و مدیریت قند خون ضروری است. حتی در این صورت ، Hleap معتقد است که همه غذاها می توانند در حد متوسط ​​در رژیم غذایی جای بگیرند.

کربوهیدرات های خوب در مقابل بد

رژیم های غذایی با کربوهیدرات کم این تصور غلط را درباره بسیاری از کربوهیدرات ها ایجاد کرده است. اگرچه این رژیم ها می توانند برای برخی معجزه کنند ، این بدان معنا نیست که غذاهای سنگین کربوهیدرات باید به طور کلی بیرون ریخته شوند. حقیقت این است که کربوهیدرات ها می توانند خوب یا بد باشند. همه چیز به منبع بستگی دارد.

جو لیختن می گوید ، کربوهیدرات ها بی دلیل مورد خشونت قرار گرفته اند، Ph.D. ، RDN ، یک متخصص سلامتی و سخنران و نویسنده کتاب دکتر. جو راه اندازی مجدد . با دو سوم بزرگسالان آمریکایی که اکنون اضافه وزن یا چاقی دارند ، نیاز به کاهش است. در مورد کربوهیدرات ها ، بله ، و همه موارد دیگر نیز. کربوهیدرات ها کم و بیش مسئول مشکلات مربوط به وزن نیستند. غذای زیاد و فعالیت کافی نیست.

چه تعداد کربوهیدرات در روز به فرد نیاز دارد؟

دستورالعمل های رژیم غذایی حاکی از آن است که کربوهیدرات ها باید 45٪ - 65٪ از یک رژیم غذایی سالم را تشکیل دهند - این برای یک رژیم 2000 کالری استاندارد بین 225 تا 325 گرم است. Hleap می گوید: مغز برای تأمین انرژی به گلوکز وابسته است. بنابراین ضروری است که ما کربوهیدرات کافی برای تأمین نیاز بدن به بدن مصرف کنیم.

منابع مختلف کربوهیدرات وجود دارد ، بعضی بهتر از منابع دیگر. آنهایی که باید از آنها اجتناب کنید ، کربوهیدرات های فرآوری شده یا تصفیه شده هستند که از فیبر غذایی ، ویتامین ها و سایر مواد مغذی محروم شده اند. این شامل آرد سفید ، برنج سفید ، شیرینی ، نان شیرینی ، خمیر پیتزا ، ماکارونی سفید ، آب میوه و بیشتر دسرها است. در عوض ، کربوهیدرات کامل مانند میوه ها و سبزیجات ، لوبیا ، آجیل ، دانه ها ، برنج قهوه ای و نان یا ماکارونی غلات کامل را انتخاب کنید.

بنابراین ، با وجود آنچه برخی از رژیم های غذایی ممکن است پیشنهاد کنند ، صرفاً خوردن کربوهیدرات به طور خودکار باعث افزایش وزن نمی شود. اما کالری بیش از حد خالی از کربوهیدرات تصفیه شده می تواند. احتمال افزایش وزن از طریق منابع کربوهیدرات هوشمند و غذاهای تصفیه نشده کمتر است. افرادی که سایر مشکلات سلامتی را دارند ، مانند پیش دیابت یا دیابت نوع 2 ، باید به خصوص مراقب باشید. کربوهیدرات های ساده و تصفیه شده از نظر شاخص گلیسمی بالا هستند. آنها باعث جهش سریع در سطح قند خون می شوند ، که منجر به عوارض بالقوه جدی می شود. از طرف دیگر ، فیبرها می توانند به تنظیم قند خون کمک کنند و همچنین کلسترول .

رژیم های کم کربوهیدرات در مقابل رژیم های غذایی با کربوهیدرات بالا

در دهه گذشته ، رسانه ها ، افراد مشهور ، باشگاه های سلامتی و دیگران کربوهیدرات ها را به عنوان کلید کاهش وزن در نظر گرفته اند. س isال این است که آیا این رژیم ها مثر هستند یا اینکه فقط از بین می روند؟

رژیم کم کربوهیدرات

هدف این رژیم ها یک حالت متابولیک به نام کتوز است (از این رو ، رژیم کتو ) با کاهش چشمگیر میزان کربوهیدرات های مصرفی ، بدن مجبور می شود منبع سوخت دیگری پیدا کند: چربی. با ورود به کتوز ، بدن ذخایر چربی خود را می سوزاند و سطح چربی بدن را کاهش می دهد. بسیاری از اوقات ، رژیم های کم کربوهیدرات با کاهش وزن قابل توجه و شروع به از بین بردن چربی ، با نتایج کوتاه مدت مورد تشویق قرار می گیرند. و یک رژیم کم کربوهیدرات می تواند به مصرف ناسالم کربوهیدرات های تصفیه شده کمک کند.

برخی از مطالعات رژیم های کم کربوهیدرات را نسبت به روش های سنتی به کاهش وزن بیشتر متصل کرده اند دیگران می گویند که در طولانی مدت ، همان نتایج روش های رژیم متعادل را تسهیل می کنند. آنها حتی می توانند عوارض جانبی نامطلوبی را به همراه داشته باشند و بر اساس آن یک مطالعه اخیر ، طول عمر یک شخص را کوتاه کنید

Hleap در مورد از بین بردن کل عناصر مغذی کامل در تلاش برای کاهش وزن هشدار می دهد. او می گوید وقتی کل یک گروه غذایی را از رژیم غذایی خارج می کنید ، شما خود را در معرض کمبودهای تغذیه ای و علائم مربوط به آن قرار می دهید ، از جمله بی حالی احتمالی ، ضعف ، مه آلودگی ذهنی ، یبوست و / یا نوروپاتی.

لیختن موافقت می کند که کربوهیدرات ها برای سلامت جامع ضروری هستند. او می گوید ، وقتی کربوهیدرات کافی نخورید ، بدن پروتئین مصرفی ما را به گلوکز تبدیل می کند. اما متأسفانه پروتئین فاقد همه مواد مغذی مشابه کربوهیدرات ها مانند ویتامین C ، ویتامین A ، ویتامین های گروه B و غیره است. پروتئین ها فاقد هر نوع فیبر هستند که برای سلامت دستگاه گوارش و جلوگیری از سرطان روده بزرگ مهم است.

رژیم پر کربوهیدرات

مخالف رژیم غذایی آنلاین رژیم غذایی ، یک مطالعه اخیر نشان داد که یک رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا و کم چربی در واقع نتایج بهتری در کاهش وزن دارد. البته ، افراد در این مطالعه در مورد دونات و ماکارونی استفاده نمی کردند. بلکه آنها رژیم غذایی گیاهی با مقدار زیادی کربوهیدرات طبیعی و فیبرهای پیچیده داشتند. خوردن یک رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا بر اساس کربوهیدرات های ناسالم و تصفیه شده می تواند برعکس افزایش وزن و افزایش خطر بیماری های قلبی عروقی ، دیابت نوع 2 ، فشار خون بالا ، کلسترول بالا و غیره را به وجود آورد. رژیم های غذایی حاوی کربوهیدرات بالا تبلیغات تبلیغاتی مشابه با رژیم های کم کربوهیدرات ندارند ، اما اگر به درستی استفاده شود ، به نظر می رسد که گزینه سالم و طولانی مدت باشند. به هر حال ، بخش عمده ای از رژیم روزانه هر کس باید سالم باشد ، کربوهیدرات تصفیه نشده باشد. در طولانی مدت ، حفظ رژیم غذایی با کربوهیدرات با پیچیدگی بالا ممکن است آسانتر از یک رژیم غذایی با کربوهیدرات بسیار کم باشد.

مطمئن نیستید که منبع کربوهیدرات سالم است یا ناسالم؟ برچسب تغذیه را بررسی کنید. این نه تنها کربوهیدراتهای کل را لیست می کند ، بلکه همچنین نشان می دهد که چه مقدار از کل مواد غذایی از فیبر غذایی ، قند و شکر اضافه شده تشکیل شده است. مراقب غذاهایی باشید که نسبت زیادی قند و قند اضافه دارند. از طرف دیگر ، فیبر زیاد معمولاً حاوی کربوهیدرات سالم تری است.

ته خط: کیک خود را داشته باشید ، اما با ذکاوت آن را بخورید

حتی اگر اینترنت با مقالاتی در مورد کربوهیدرات ها اشباع شده باشد ، همه راه حل های معجزه آسای خود را اعلام می کنند (آنها بد هستند ، خوب هستند ، آنها را بخورید ، آنها را نخورید ، و غیره) ، Hleap معتقد است که همه چیز در مورد متعادل کردن رژیم غذایی و مصرف در حد اعتدال. نیازی نیست که چیزی را 'خوب' یا 'بد' توصیف کنید یا هر چیزی را از رژیم غذایی کاملاً محدود کنید. او می گوید ، 'ذهنیت رژیم' اغلب با محدودیت و گناه مشخص می شود. بسیاری از دستورالعمل های رژیم غذایی برای کاهش وزن موثر هستند اما پایدار نیستند ، بنابراین در پایان بیشتر افراد تمام وزن از دست رفته ، حتی گاهی بیشتر از وزن از دست رفته را بازیابی می کنند.

در عوض ، او یک روش غیر رژیم غذایی را پیشنهاد می کند ، به این معنی که شما مجبور نیستید چیزی را از رژیم غذایی محدود کنید ، اما مهم است که غذاهای سالم را که باعث می شوند احساس راحتی و سیری داشته باشید اولویت بندی کنید. این غذاها کربوهیدرات های غلات کامل ، میوه ها ، پروتئین های بدون چربی و سبزیجات غیر نشاسته ای هستند. بنابراین ، اگر کوکی می خواهید ، آن را داشته باشید! اما بیشتر اوقات وعده های غذایی متعادل و سالم بخورید و ذهن خود را بخورید.