اصلی >> آموزش سلامت >> راهنمای شما برای برگشت دیابت با رژیم غذایی و روشهای درمانی

راهنمای شما برای برگشت دیابت با رژیم غذایی و روشهای درمانی

راهنمای شما برای برگشت دیابت با رژیم غذایی و روشهای درمانیآموزش سلامت

شما فقط برای گرفتن تماس با پزشک خود آزمایش خون معمولی انجام می دهید. شما به دیابت مبتلا هستید ، وضعیتی که سطح قند خون شما بالاتر از حد طبیعی است ، اما به اندازه کافی برای تشخیص دیابت نوع 2 نیست.

تقریباً 84 میلیون آمریکایی زندگی می کنند پیش دیابت ، با توجه به مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) ، که در نهایت می تواند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 ، بیماری های قلبی یا سکته را افزایش دهد. دیابت نوع 2 با دیابت نوع 1 متفاوت است ، بیماری که در آن افراد انسولین تولید نمی کنند. افراد مبتلا به دیابت نوع 2 آنطور که باید به انسولین پاسخ نمی دهند ، بعداً در بیماری ، بدن تولید انسولین کافی را متوقف می کند.



پیش دیابت چیست؟

اگر قند خون شما در دو یا چند آزمایش قند خون ناشتا بین قند خون بین 100 تا 125 میلی گرم در دسی لیتر باشد ، شما مبتلا به پیش دیابت هستید یا اگر در یک تست AIC که میانگین قند خون شما را اندازه گیری می کند ، تعداد شما بین 5.7 تا 6.4 درصد کاهش یابد طی دو سه ماه گذشته



تشخیص پیش دیابت می تواند ترسناک به نظر برسد. اما ، خبر خوب این است که پیش دیابت ممکن است معکوس شود - با تغییر سبک زندگی ساده می توانید از پیشرفت آن به دیابت نوع 2 جلوگیری کنید.

این یک تشخیص است که باید جدی گرفته شود ، اما با توجه به مداخلات زودهنگام ، مانند پیروی از یک رژیم غذایی سالم ، حفظ وزن سالم و ورزش منظم ، افراد می توانند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهند ، کتاب، پیشرفت دیابت.



مربوط: راهنمای پیش دیابت

9 روش برای شروع معکوس کردن پیش دیابت به طور طبیعی

در اینجا چند نکته تخصصی دیگر برای کمک به شما در بررسی سطح قند خون و جلوگیری از دیابت نوع 2 ارائه شده است. با یک یا دو مرحله ساده شروع کنید و پس از تسلط بر آنها ، دو یا چند مرحله دیگر اضافه کنید.

1. چند پوند ریخته کنید.

افزایش وزن ، به ویژه در اطراف ناحیه شکم ، خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش می دهد. حتی کاهش وزن متوسط ​​می تواند به کاهش این خطر و بهبود سطح قند خون کمک کند. دکتر حامی در تحقیقات خود دریافت که کسانی که 7 درصد از وزن بدن خود را از دست داده اند (معادل 16 پوند در یک زن 225 پوندی) ، توانایی پاسخ دادن به انسولین را تقریباً 57 درصد بهبود می بخشند. این یک تفاوت بزرگ است!



2. غذاهای مناسب را انتخاب کنید.

دکتر. همدی پژوهش نشان می دهد که کسانی که از یک برنامه غذایی مدیترانه ای پیروی می کنند ، بدون محدود کردن کالری ، بهبود بیشتری در کنترل قند خون و حساسیت به انسولین نسبت به کسانی که رژیم های دیگر را دنبال می کنند ، نشان داده اند.

دکتر هامی توضیح می دهد ، غذاهایی مانند جو دو سر ، غلات سبوس دار ، ماست و لبنیات ، سبزیجات برگ سبز ، سیب ، بلوبری ، گردو ، برنج قهوه ای و حبوبات با کاهش خطر دیابت در ارتباط هستند. مصرف پروتئین مانند ماهی ، مرغ و بوقلمون ، غلات کامل و لبنیات بسیار مهم است.

وی همچنین توصیه می کند که از شاخص گلیسمی (GI) به عنوان ابزاری برای تعیین چگونگی تأثیر برخی غذاها بر قند خون شما استفاده کند. این شاخص غذاها را در مقیاس 1 تا 100 درجه بندی می کند. غذاهایی که دارای GI زیادی هستند ، مانند غذاهایی که کربوهیدرات فراوری شده زیادی دارند ، قند خون شما را سریعتر افزایش می دهند. غذاهایی که در مقیاس GI پایین تر هستند - مانند غذاهای غنی از فیبر ، پروتئین و چربی - به تدریج افزایش می یابند سطح قند خون . انجمن دیابت آمریکا اطلاعات بیشتری در مورد دستگاه گوارش و همچنین دستورالعمل های مناسب دیابت ارائه می دهد.

و تمرین کنترل قسمت را فراموش نکنید. در نظر بگیرید که به یک بشقاب کوچکتر تبدیل شده و با هر وعده غذایی یک لیوان آب کامل بنوشید تا اشتهای شما را کم کند.

3. از مصرف برخی غذاها خودداری کنید.

رژیم غذایی تأثیر زیادی روی سطح گلوکز خون دارد و خوردن غذاهای نامناسب می تواند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش دهد.

چه مدت پس از رابطه جنسی محافظت نشده می توانید برنامه ب را دنبال کنید

دکتر همدی می گوید ، چربی های اشباع شده و کربوهیدرات های تصفیه شده را محدود کنید. مصرف گوشت های فرآوری شده و هر آنچه که با آرد سفید مانند پیتزا ، نان شیرینی و ماکارونی و غذاهای شیرین مانند بستنی ، شکلات شیری و آب میوه تهیه می شود را به حداقل برسانید.

سایر غذاهایی که اگر در حال تغییر دادن دیابت پیش دیابت هستید ، باید از آنها اجتناب کنید یا آنها را محدود کنید ، شامل غذاهای سرخ شده ، هر نوع چربی ترانس و غذاهای پر کالری و پرچرب است.

4. مصرف فیبر خود را افزایش دهید.

دریافت مقدار توصیه شده روزانه فیبر در رژیم غذایی می تواند به کنترل سطح گلوکز خون کمک کند.

لیگ تریسی ، RD ، یک متخصص رژیم درمانی و مربی دیابت در این کشور می گوید ، بسیاری از افراد میزان توصیه شده 25 تا 30 گرم فیبر در روز را دریافت نمی کنند. مرکز غدد درون ریز در مرکز پزشکی رحمت در بالتیمور. افزایش مصرف سبزیجات غیر نشاسته ای (مارچوبه ، لوبیا ، هویج و غیره) به نیمی از بشقاب در هر دو ناهار و شام راهی عالی برای رسیدن به این هدف است.

5. نوشیدنی های مناسب را انتخاب کنید.

برای کسانی که پیش دیابت دارند ، نوشیدنی های شیرین که با فروکتوز بارگذاری می شوند ، بدترین انتخاب هستند و با مقاومت به انسولین در ارتباط هستند.

تریسی می گوید ، من به جای نوشیدن نوشابه یا یک نوشیدنی قهوه شیرین ، بدن را با آب ، چای شیرین یا آب آغشته به میوه با عطر و طعم بیشتر تشویق می کنم.

همچنین مهم است که به طور مناسب هیدراته باشید. مطالعات دریافتند که میزان آب نوشیدنی شما می تواند در تنظیم قند خون در بدن نقش داشته باشد. وقتی آب کافی ننوشید ، غلظت گلوکز در جریان خون بیشتر می شود و منجر به افزایش سطح قند خون می شود.

بیشتر افراد هر روز باید 8-10 فنجان آب بنوشند (اگر گرم و مرطوب باشد بیشتر).

6. ورزش منظم را در آغوش بگیرید.

پژوهش نشان داده است که سطح فعالیت پایین حتی در بزرگسالانی که وزن مناسبی دارند با افزایش سطح قند خون همراه است.

تریسی می گوید ، توصیه می کنم به نوعی از حرکاتی که از آن لذت می برید و ادامه خواهید داد ، بپردازید. اگر قدم زدن در پارک برای شما جالب است ، به دنبال آن بروید و سه تا پنج روز نوعی حرکت را هدف قرار دهید.

هدی می گوید بهترین رژیم ورزشی برای برگشت دیابت به ترکیبی از حرکات کششی ، هوازی و تمرینات قدرتی یا مقاومتی مربوط است.

او می گوید: کشش شامل جریان خون است ، دامنه حرکت مفاصل را افزایش می دهد و از آسیب دیدگی جلوگیری می کند. ورزش هوازی ، که می تواند شامل شنا یا پیاده روی سریع باشد ، برای سلامت قلب مفید است و تمرینات قدرتی عضله را بالا نگه می دارد.

در حالی که او توصیه می کند در نهایت به 300 دقیقه در هفته ورزش برسید ، اما می گوید با شکستن آن در انفجارهای کوتاه 10 دقیقه در یک زمان ، انجام این کار نیز ممکن است.

همدی می گوید ، بعد از ناهار و شام پیاده روی کنید و هنگام تماشای برنامه تلویزیونی مورد علاقه خود از باندهای مقاومت یا وزنه استفاده کنید. تحقیقات نشان داده است که اگر 66 روز هر روز فعالیتی انجام دهید ، این یک عادت می شود.

7. قند خون خود را با پزشک خود کنترل کنید.

کسانی که مبتلا به دیابت هستند ، معمولاً سالی یک بار در چکاپ های سالانه میزان قند خون آنها بررسی می شود. اگر مبتلا به دیابت هستید ، در صورت ابتلا به دیابت نوع 2 ، خطر ابتلا به دیابت نوع 2 بیشتر است:

  • بالای 60 سال سن دارند
  • دارای شاخص توده بدنی بالا (BMI)
  • سابقه دیابت بارداری داشته باشید

برای بیماران پرخطر ، پزشکان ممکن است دارویی به نام متفورمین تجویز کنند که برای کاهش میزان قند در خون کار می کند.

انجمن دیابت آمریکا (ADA) توصیه می کند افراد 45 سال به بالا سالانه غربالگری شوند - این افراد برای افرادی که دارای اضافه وزن هستند یا سابقه خانوادگی دیابت دارند زودتر انجام می شود. مسلم - قطعی گروه های نژادی و قومی مانند آفریقایی آمریکایی ها ، اسپانیایی تبارهای آمریکایی ، بومیان آمریکا و آسیایی آمریکایی ها به احتمال زیاد به پیش دیابت مبتلا می شوند.

8. اطمینان حاصل کنید که خواب کافی دارید.

خواب کم - کمتر از هفت ساعت در شب - و کیفیت پایین خواب ، می تواند افزایش یابد مقاومت به انسولین .

تریسی می گوید ، داشتن خواب با کیفیت (7.5-8 ساعت در هر شب) برای سلامتی حیاتی است. کم خوابی کافی می تواند هورمون های استرس را در بدن افزایش دهد ، که می تواند منجر به افزایش سطح قند خون شود.

متخصصان توصیه می کنند که در صورت امکان یک برنامه منظم برای خواب داشته باشید ، در صورت بی خوابی یا از خروپف رنج می برید (که می تواند نشانه آپنه خواب باشد) و همچنین رعایت بهداشت خوب خواب به دنبال کمک پزشکی باشید. این بدان معناست که هیچ وسیله الکترونیکی در اتاق خواب وجود ندارد ، اتاق خواب خود را تاریک ، خنک و ساکت نگه دارید و اواخر شب غذا یا الکل نخورید.

9. استرس خود را کاهش دهید.

هنگامی که تحت استرس جسمی هستید ، سطح قند خون شما افزایش می یابد.

همدی می گوید ، مدیریت استرس ذهنی بخشی اساسی در کاهش وزن و کنترل موثر گلوکز است. تمرین روش های تنفس و آرامش برای کمک به مقابله با عوامل استرس زای روزانه بسیار مهم است.

در حالی که برخی افراد یوگا را پادزهر خوبی دانسته اند ، دعا ، مراقبه ، فعالیت بدنی ، صحبت با یک درمانگر یا دوست در مورد استرس شما یا پیوستن به یک گروه پشتیبانی (بصورت آنلاین یا حضوری) نیز می تواند به کاهش سطح استرس شما کمک کند.

با پشتکار و پشتیبانی تیم مراقبت های بهداشتی خود ، می توانید راه را برای برگشت دیابت و بهبود سلامت کلی خود شروع کنید.