راهنمای کمک به خواب: گزینه های شما چیست؟

آموزش سلامت

ساعت 3 صبح است و شما ساعت ها مشغول انداختن و چرخاندن هستید. این سومین بار است که در این هفته خواب می بینید و ناامید می شوید از خواب غافل نشوید.

تو تنها نیستی.

80٪ طبق گفته های سال 2018 ، مردم می گویند حداقل هفته ای یک بار در خوابیدن مشکل دارند گزارش های مصرف کننده نظر سنجی. با این همه تلاش برای چشم بسته ، جای تعجب نیست که کمک های خواب یک تجارت پر رونق است. مشتریان آمریکایی هر ساله ده ها میلیارد دلار صرف همه چیز می کنند ، از مکمل های گیاهی گرفته تا داروهای تجویز شده برای خواب در تلاش برای خواب بهتر.

کمبود خواب یک مشکل جدی است ، اما کارشناسان هشدار می دهند که برای هر داروی کمکی که به بازار عرضه می شود ، موافقان و مخالفانی وجود دارد. بسیاری از داده های علمی زیادی را اثبات نمی کنند. هنوز هم دیگران کار می کنند ، اما با عوارض جانبی - مانند شیاطی صبحگاهی. و بسیاری از اوقات کمک خواب مانند Band-Aid عمل می کند ، پوشانده می شود ، اما هرگز ریشه اصلی مشکل خواب شما را پیدا نمی کند. این می تواند یک مسئله بهداشتی مانند آپنه انسدادی خواب (یک اختلال تنفسی مربوط به خواب) یا سندرم پاهای بی قرار (یک اختلال حرکتی مربوط به خواب) باشد. برخی از اختلالات خواب نیاز به ارزیابی پزشکی و معمولاً مداخله پزشکی دارند که هدف آن مشکل است.

هیچ کمکی برای خواب وجود ندارد که 100٪ بدون خطر باشد ، اسکات کوتچر ، دکتر ، یک دانشیار بالینی روانپزشکی و علوم رفتاری در مرکز علوم خواب استنفورد . این داروها می توانند باعث پرخوری شوند ، یا به طور متناقضی باعث می شوند که مردم احساس کنند که نمی توانند اصلا بخوابند. همه متفاوت هستند. و آنچه ما از آن بی بهره هستیم ، درک درستی از شیمی عصبی فردی هر فرد و توانایی گفتن است ، 'خوب ، این انتخاب مناسب شماست.'

بهترین گزینه بدون دارو برای بی خوابی چیست؟

بی خوابی به راحتی به عنوان مشکل در افتادن یا خواب ماندن با خواب آلودگی روز بعد تعریف می شود. اگر سه شب یا بیشتر در هفته و به مدت سه ماه یا بیشتر رخ دهد ، این بی خوابی مزمن محسوب می شود. متخصصان طب خواب معمولاً رفتار درمانی شناختی را به افرادی که از بی خوابی رنج می برند و خواب آرام ندارند ، پیشنهاد می کنند. آی تیبه نظر می رسد که نتایج مشابه قرص های خواب آور را بدون عوارض جانبی بالقوه به دست می آورد ویشش کاپور ، دکتر ، استاد پزشکی در بخش مراقبت های ریوی ، مراقبت های ویژه و خواب در دانشکده پزشکی دانشگاه واشنگتن .این درمان شامل موارد زیر است:

• تغییر طرز فکر شما درباره خواب (به عنوان مثال ، به جای نگرانی در مورد کمبود خواب ، درک کنید که هر کس هر از گاهی مشکل خوابیدن دارد).
• تمرینات درمانی آرامش بخش ، مانند تنفس عمیق.
• یادگیری بهداشت خوب خواب ، که می تواند احتمال خواب راحت شما را بیشتر کند. به عنوان مثال ، عصر کافئین بنوشید و اتاق خواب خود را در دمای مناسب نگه دارید.

این درمان به طور کلی توسط یک روانشناس بالینی انجام می شود. بهتر است به دنبال شخصی باشید که در تغییر عادات خواب کمک کند.

موثرترین کمک طبیعی خواب چیست؟

پاسخ دادن به آن سخت است. مطالعات علمی بزرگ و خوب طراحی شده در زمینه کمک به خواب طبیعی - که بیشتر شامل مکمل های غذایی و گیاهی است - بسیار کم است. بسیاری از مطالعات انجام شده یافته های بی نتیجه ای دارند.

همچنین لازم به ذکر است که کمکهای خواب طبیعی توسط سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) تأیید نمی شوند ، بدین معنی که آزمایش دقیق ایمنی و اثربخشی را مانند سایر داروها انجام نمی دهند. و از آنجا که تنظیم نشده اند ، فرمول ها و توانمندی ها می توانند از یک تولید کننده به تولید کننده دیگر و حتی یک دسته به گروه دیگر متفاوت باشند.

خبر خوب: بیشتر داروهای طبیعی که به راحتی در داروخانه ها ، مواد غذایی و فروشگاه های مواد غذایی سالم یافت می شوند ، استفاده از آنها برای کوتاه مدت بی خطر است و عوارض آن غیرمعمول است. در صورت بروز ، بیشتر به صورت سردرد و مشکلات گوارشی مانند حالت تهوع ، گرفتگی و اسهال بروز می کنند.

دکتر کاپور می گوید: بسیاری از افراد ممکن است برای مدت کوتاهی و بدون عوارض جانبی بتوانند از کمک خواب استفاده کنند.اما این لزوما به این معنی نیست که دراز مدت هیچ عواقبی ندارد. خطرات بلند مدت اغلب ارزیابی نشده اند.

اگر می خواهید یک کمک خواب طبیعی امتحان کنید ، باید همیشه ابتدا با پزشک خود صحبت کنید ، اما در اینجا چند گزینه محبوب وجود دارد.

ریشه سنبل الطیب

ریشه سنبل الطیب یک گیاه گیاهی است که از گیاه سنبل الطیب ساخته شده در اروپا ، آمریکای شمالی و آسیا نشأت گرفته است. آ بررسی مطالعات نگاهی به خواب و سنبل الطیب ، منتشر شده در مجله بررسی های پزشکی خواب ، تفاوت معنی داری بین سنبل الطیب و دارونما ، چه در افراد سالم و چه در افراد با اختلال خواب عمومی یا بی خوابی ، مشاهده نشد.

هنوز بعضی از گیاهان سنبل الطیب را م effectiveثر می دانند - معمولاً به آنها کمک می کند تا سریعتر به خواب روند. هیچ کس واقعاً مطمئن نیست که چگونه ممکن است کار کند (اما وقتی کار می کند) ، اما محققان فکر می کنند ممکن است ماده شیمیایی مغز را افزایش دهد که اثر آرام بخشی دارد. ریشه سنبل الطیب برای زنان باردار یا شیرده یا کسانی که از داروهای آرامبخش مانند داروهای ضد افسردگی و ضد اضطراب استفاده می کنند توصیه نمی شود.

ملاتونین

ملاتونین یک هورمون طبیعی است که توسط مغز تولید می شود. در شب ، در پاسخ به تاریکی افزایش می یابد و در روز کاهش می یابد. این به بدن کمک می کند تا چرخه خواب و بیداری خود را تنظیم کند (که به آن ریتم شبانه روزی می گویند) ، به همین دلیل مکمل های ملاتونین در افرادی که مشکلات خواب مربوط به جت لگ یا شیفت کار دارند ، موثرترین به نظر می رسد. به گفته کارشناسان ، در افرادی که مشکل خوابیدن ندارند (به عنوان تأخیر در خواب) به نظر می رسد که به خوبی کار می کند پزشکی پن در فیلادلفیا. دکتر کوتچر می گوید ، اما از آنجا که عمر کوتاه دارد ، به این معنی که بدن به سرعت آن را پردازش می کند ، ممکن است برای افرادی که در طول شب زیاد بیدار می شوند ایده آل نباشد.

ملاتونین می تواند با تعداد معینی از داروها تداخل کند. اگر از قرص های خواب آور ، داروهای ضدالتهاب غیراستروئیدی (NSAID) ، کورتیکواستروئیدها ، داروهای رقیق کننده خون ، داروهای ضد روان پریشی یا داروهای مورد استفاده در درمان افسردگی ، اضطراب یا فشار خون بالا استفاده نمی کنید. از آنجا که ماده فعال آن یک هورمون است ، می تواند بر روی هورمون های تولید مثل اثر بگذارد. ملاتونین است برای استفاده در کودکان توصیه نمی شود یا در زنان باردار یا شیرده بدون رضایت پزشک.

منیزیم

منیزیم یک ماده معدنی غذایی است که در سبزیجات برگ دار ، آجیل ، لوبیا ، غلات سبوس دار و سایر مواد غذایی یافت می شود. این برای تعداد زیادی از عملکردهای بدن ، از جمله خواب ضروری است. تحقیقات در مورد استفاده از مکمل های منیزیم به عنوان کمک به خواب محدود است ، اما در یک مورد مطالعه از سال 2012 ، افراد مسنی که به مدت هشت هفته هر روز 500 میلی گرم اکسید منیزیم مصرف می کردند ، می توانستند سریعتر بخوابند و بیشتر از افرادی که دارونما مصرف می کنند ، بخوابند.

تصور می شود که کمبود منیزیم می تواند در ریتم شبانه روزی بدن مشکل ایجاد کند و سطح ملاتونین را کاهش دهد. منیزیم همچنین به افزایش انتقال دهنده عصبی GABA کمک می کند ، که به شما کمک می کند تا آرامش و آرامش بیشتری داشته باشید. مکمل منیزیم می تواند در جذب داروهایی مانند آنتی بیوتیک تداخل ایجاد کند و با سایر داروها مانند داروهای فشار خون تداخل داشته باشد. با توجه ادامه بدهید.

بهترین کمک خواب بدون نسخه پزشک چیست؟

اکثر داروهای خواب بدون نسخه به سادگی آنتی هیستامین های بسته بندی شده هستند که گاهی اوقات دارای مسکن درد مانند استامینوفن یا ایبوپروفن هستند (فکر کنید Tylenol PM و ادویل PM ) آنتی هیستامین ها داروهایی هستند که معمولاً برای درمان علائم آلرژی استفاده می شوند اما دارای برخی اثرات آرام بخش نیز هستند. آنها با مسدود کردن ماده شیمیایی به نام هیستامین ، که در تنظیم بیداری نقش دارد ، به تقویت خواب آلودگی کمک می کنند. این وسایل کمکی خواب OTC به راحتی در داروخانه ها و سوپرمارکت ها موجود است.

بیشتر پزشکان می گویند استفاده از آنتی هیستامین برای کمک به خواب رفتن شما اشکالی ندارد. اما ، آنها هشدار می دهند که احتمالاً بدست نخواهید آورد خواب با کیفیت بالا با استفاده از یکی شما می توانید از عوارض جانبی رنج ببرید ، از جمله همسرداری روز بعد (معروف به خماری در خواب) ، خشکی دهان ، احساس تحریک ، راه رفتن در خواب و گیجی ، به خصوص اگر پیر باشید. بسیاری از افراد ، بعضی اوقات در عرض چند هفته ، به سرعت تحمل اثرات آرام بخش آنتی هیستامین ها را ایجاد می کنند.

برخی از آنتی هیستامین های بدون نسخه که بیشتر برای خواب استفاده می شود عبارتند از:

• دیفن هیدرامین،موجود در بنادریل ، ززکوئیل ، و علوی PM ، بین دیگران
• داکسی الامین سوکسینات ، موجود در Unisom ، نیکل ، و دیگران

آنتی هیستامین ها را نباید کودکان زیر شش سال یا افرادی که دارای مشکلات تنفسی مانند آسم ، گلوکوم ، مشکلات ادرار (به عنوان مثال از پروستات بزرگ شده) ، بیماری های قلبی ، فشار خون بالا یا مشکلات تیروئید هستند ، استفاده کنند. اگر ترجیح می دهید گاهاً آنتی هیستامین برای خواب استفاده کنید ، از محصولات دارای مسکن اضافی دور شوید ، مگر اینکه به داروی دیگری نیاز داشته باشید.

پزشک برای بی خوابی چه چیزی را تجویز می کند؟

قبل از تجویز قرص خواب ، ارائه دهنده خدمات بهداشتی شما می خواهد شما را ارزیابی کند. پزشک ممکن است از شما بخواهد که برای ارزیابی میزان خواب ، مدت زمانی که به خواب می روید و غیره یک دفترچه یادداشت خواب نگه دارید. ممکن است خون گرفته شود تا ببینید آیا شما یک مشکل پزشکی دارید که مشکلات خواب تولید می کند ، مانند بیماری تیروئید. . حتی ممکن است یک مطالعه خواب شبانه انجام دهید تا به تشخیص موضوعی مانند آپنه خواب کمک کند.

اگر پزشک مراقبت های بهداشتی شما فکر می کند یک قرص خواب برای شما مناسب است ، وی براساس علائم شما یک داروی تجویز می کند. برخی از قرص های خواب آور ، مانند آمبیین و سوناتا ، برای کسانی که در خواب مشکل دارند بهتر کار کند. موارد دیگر ، مانند لونستا و Restoril ، بهترین گزینه برای کسانی است که در خواب ماندن مشکل دارند.

به طور کلی ، قرص های خواب برای استفاده کوتاه مدت ، ایده آل برای کمتر از دو هفته هستند.دکتر کاپور می گوید ، روشن ترین نشانه برای مشکلی است که موقتی است. به عنوان مثال ، هنگامی که یک مهلت کاری آینده در آینده اضطراب یا استرس وجود دارد. استفاده طولانی مدت می تواند باعث ایجاد وابستگی شود و این باعث می شود که خواب راحت و بدون استفاده از قرص ها بیش از گذشته نباشد. قرص های خواب بدون عوارض جانبی نیستند ، که می تواند شامل خواب آلودگی در روز ، سرگیجه و به ندرت خوابیدن در هنگام راه رفتن / رانندگی / غذا خوردن باشد. قرص های خواب آور زیر معمولاً تجویز می شوند.

بنزودیازپین ها

این داروها برای کمک به مدیریت مشکلات خواب ده ها سال است که مورد استفاده قرار می گیرند. آنها بر روی انتقال دهنده عصبی GABA کار می کنند ، که می تواند اثر آرام بخشی بر مغز داشته باشد. مثالها عبارتند از:

• هالچیون
• Restoril
• دالمان

خواب آورهای غیر بنزودیازپین

علیرغم آنچه از نام آن پیداست ، این داروها مشابه بنزودیازپین ها عمل می کنند و به افزایش سطح GABA در مغز کمک می کنند. آنها گیرنده های GABA را باریک تر از بنزودیازپین ها هدف قرار می دهند ، بنابراین عوارض جانبی کمتری دارند. برخی از نام های تجاری عبارتند از:

• سوناتا
• لونستا

آنتاگونیست های گیرنده های اورکسین

اینها دسته جدیدی از داروها هستند که اخیراً توسط FDA برای مشکلات خواب تأیید شده اند. آنها به انسداد اورکسین ، ماده شیمیایی مغز کمک می کنند تا احساس هوشیاری کنید. مانند خواب آورهای غیر بنزودیازپین ، آنها در انتخاب خود انتخاب بیشتری دارند ، بنابراین عوارض جانبی کمتری دارند. تنها آنتاگونیست گیرنده های اورکسین که در حال حاضر موجود است ، Belsomra (سووروکسانت) است.

به طور کلی نه برای بی خوابی تجویز شده؟ داروهای ضد اضطراب مانند زاناکس یا آتیوان . در حالی که آنها آرامبخش هستند ، آنها بیشتر عادت کنند و شما می توانید تحمل آنها را ایجاد کنید. دکتر کوتچر می گوید ، آنها همچنین تمایل به تغییر ساختار خواب فرد دارند. آنها REM و خواب موج عمیق را سرکوب می کنند ، این دو مرحله برای سلامتی بدن و ذهن بسیار مهم است.

قبل از مصرف داروی خواب چه مواردی را باید در نظر گرفت

وسایل کمکی خواب می توانند گزینه مناسبی برای استفاده کوتاه مدت باشند ، اما بهتر است قبل از امتحان یکی از توصیه ها و راهنمایی های پزشک خود را دریافت کنید.

سایر مکمل ها و داروهایی را که مصرف می کنید در نظر بگیرید - حتی اگر فرابورس باشند. جفت شدن یک داروی کمکی خواب با داروی سرماخوردگی مانند Nyquil یا داروهای ضد افسردگی خاص می تواند باعث بزرگ شدن بیش از حد خطرناک شود.

افرادی که از مواد محرک استفاده می کنند دوست دارند Adderall ، برای درمان اختلال کمبود توجه (ADD) و نارکولپسی استفاده می شود - یک خواب آلودگی طاقت فرسا در طول روز - اغلب از مشکلات خواب شکایت دارند. پزشک شما ممکن است به شما کمک کمکی برای خواب دهد یا زمان تحریک را تغییر دهد تا اثرات شب را به حداقل برساند. به عبارت دیگر ، پزشک شما ممکن است نیاز به تغییر داروهای و دوزهای شما داشته باشد.

بپرسید آیا سن یا شرایط شما خطر شما را افزایش می دهد . بسیاری از وسایل کمکی خواب بر روی هورمون ها و مواد شیمیایی مغز کار می کنند ، بنابراین زنان باردار یا شیرده ، کودکان و افراد مسن باید بسیار محتاط باشند. حتی اگر در یکی از این دسته ها قرار بگیرید ، باز هم ممکن است بتوانید از کمکی برای خواب استفاده کنید.

دکتر کوتشر می گوید ، گزینه های زیادی وجود دارد. نکته اصلی این است که درک کنیم کدام داروها کمترین تعامل را با موارد مصرف شده دارند و اطمینان از اینکه بیمار از عوارض جانبی بالقوه آگاهی دارد. با یک درمان مناسب ، به زودی خواب بهتری خواهید داشت.