اصلی >> سلامتی >> چه مقدار ویتامین D باید مصرف کنم؟

چه مقدار ویتامین D باید مصرف کنم؟

چه مقدار ویتامین D باید مصرف کنم؟سلامتی

احتمالاً اهمیت دریافت ویتامین D خود را شنیده اید ، اما آیا می دانید این چیست؟ و چگونه می توانید آن را کنار خورشید بگیرید؟ و چرا بسیار مهم است ادامه مطلب

ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که پوست در معرض نور ماورا ult بنفش تولید می کند. برخی از غذاها و مکمل ها همچنین حاوی ویتامین D. ویتامین D برای جذب کلسیم و ساختن استخوان های سالم و قوی ضروری است. همچنین برای کنترل سطح قند خون ، مبارزه با بیماری های قلبی ، تنظیم هورمون ها و بهبود روحیه و کمک به تمرکز و حافظه ضروری است.



چگونه می توان فهمید که کمبود ویتامین D دارم؟

کمبود ویتامین D به این معنی است که بدن به اندازه کافی ویتامین ندارد و ممکن است به دلیل آن عملکرد صحیحی نداشته باشد. حدود 40٪ از افراد در ایالات متحده ممکن است سطح پایین ویتامین D داشته باشند. افراد با رنگ پوست تیره و زنان حامله ممکن است به خصوص مستعد کمبود باشد.



کمبود ویتامین D می تواند توسط بسیاری از موارد ایجاد شود ، از جمله:

  • قرار گرفتن در معرض آفتاب کافی نیست
  • رژیم هایی که فاقد ویتامین هستند
  • برخی شرایط خاص پزشکی
  • داروهای خاص
  • پوست تیره تر
  • استفاده از کرم ضد آفتاب بیش از حد

کمبود ویتامین D می تواند خطر ابتلا به سایر شرایط سلامتی را افزایش دهد ، بنابراین آگاهی از برخی علائم هشدار دهنده ضروری است. در اینجا برخی از رایج ترین علائم ناشی از کمبود ویتامین D وجود دارد:



  • اضطراب
  • خستگی مزمن
  • افسردگی
  • مشکل خواب
  • التهاب و تورم
  • استخوان ضعیف یا شکسته
  • ضعف

اگر پزشک شما فکر می کند کمبود ویتامین D دارید ، ممکن است برای تأیید آزمایش خون انجام دهد. آزمایش خون فرم گردش خون ویتامین D را به نام 25 هیدروکسی ویتامین D یا 25 (OH) D اندازه گیری می کند. اگر سطح خون شما پایین باشد ، پزشک ممکن است مصرف مکمل را توصیه کند.

آیا بهترین قیمت ویتامین D را می خواهید؟

برای هشدارهای قیمت ویتامین D ثبت نام کنید و از تغییر قیمت مطلع شوید!

هشدارهای قیمت را دریافت کنید



چه مقدار ویتامین D باید مصرف کنم؟

طبق یک فرد متوسط ​​و بدون کمبود باید روزانه حداقل 600 واحد بین المللی (IU) ویتامین D مصرف کند. پزشکی ییل . با این حال ، مقدار ویتامین D که فرد باید مصرف کند به سن وی ، علائم فردی ، سابقه پزشکی و پاسخ به مصرف ویتامین بستگی دارد.

افراد بالای 70 سال و زنان یائسه ممکن است به بیش از 600 IU نیاز داشته باشند. با افزایش سن ، پوست آنها ویتامین D کمتری تولید می کند ، به این معنی که احتمالاً به مکمل نیاز خواهند داشت.

زنان باردار و افرادی که دارای شرایط سلامتی خاصی هستند و در جذب ویتامین D تداخل دارند - مانند بیماری سلیاک یا فیبروز کیستیک - به مصرف روزانه بیشتر از 600 IU نیاز دارند. در هر زمان از روز می توانید ویتامین D مصرف کنید. هنوز هم مصرف آن با مقداری چربی رژیم غذایی که از غذاهایی مانند آجیل یا دانه ها ناشی می شود ، مفیدتر است زیرا محلول در چربی است.



زیاد پزشکان و متخصصان بهداشت توصیه می كنند كه دوزهای كمتری از ویتامین D را به مرور مصرف كنید تا سطح آن افزایش یابد. برای بزرگسالان ، این ممکن است به معنای دریافت بیشتر ویتامین D از 1500 تا 2000 IU باشد. دوزهای بالاتر از 10000 IU ممکن است برای افراد خاصی که پوکی استخوان یا سایر موارد مشابه دارند لازم باشد. با این حال ، مصرف دوزهای بالاتر ویتامین D (به عنوان مثال ، 40000 IU) می تواند باعث سمیت ویتامین D و مشکلات سلامتی بیشتر شود. مهم است که با پزشک خود در مورد دوز مناسب برای شما صحبت کنید.

آیا من بیش از حد ویتامین D مصرف می کنم؟

حتی اگر مصرف ویتامین D فواید زیادی برای سلامتی دارد ، مصرف بیش از حد آن نیز امکان پذیر است. مسمومیت با ویتامین D یا هایپرتویتامینوز D می تواند باعث تجمع کلسیم در خون (هیپرکلسمی) شود و منجر به درد استخوان ، حالت تهوع ، استفراغ یا مشکلات کلیوی شود.



در اینجا لیستی از عوارض جانبی شایع وجود دارد که کسی ممکن است از مصرف بیش از حد ویتامین D تجربه کند:

  • خستگی
  • ادرار زیاد
  • از دست دادن اشتها
  • کاهش وزن
  • حالت تهوع
  • ضعف

برخی از داروها ممکن است با ویتامین D تداخل داشته باشند. استروئیدها ممکن است در نحوه متابولیسم ویتامین در بدن تداخل ایجاد کند. داروی کاهنده کلسترول کلستیرامین و داروی کاهش وزن اورلیستات می تواند مانع توانایی بدن در جذب ویتامین D شود. برخی از داروها همچنین می توانند سطح ویتامین D را افزایش دهند.



چه نوع مکمل ویتامین D باید مصرف کنم؟

دو نوع مختلف ویتامین D وجود دارد. ویتامین D2 (ارگوکالسیفرول) عمدتا از غذاهای گیاهی مانند قارچ های رشد شده در اشعه ماورا UV بنفش یا غذاهای غنی شده و مکمل های غذایی حاصل می شود. ویتامین D3 (کلکالسیفرول) از حیوانات و مکمل ها حاصل می شود. شما D3 را از روغن ماهی ، کره ، جگر و زرده تخم مرغ دریافت خواهید کرد.

ویتامین D به صورت مکمل به صورت مایع ، قرص یا کپسول در دسترس است. برخی از پزشکان حتی آمپول های ویتامین D نیز تزریق می کنند. D2 برای تهیه معمولاً به نسخه نیاز دارد و D3 معمولاً برای خرید بدون نسخه در دسترس است. در مورد اینکه D2 قوی تر از D3 است بحث هایی وجود دارد. مراجعه به مشاوره پزشکی بهترین راه برای اطمینان از دریافت فرم مناسب و دوز مورد نیاز شماست.



بهترین نوع ویتامین D به عنوان مکمل ، D3 است. تود کوپرمن ، دکتر بنیانگذار ، می گوید ، اگرچه D2 قابل قبول است ConsumerLab . D3 کمتر منجر به خطا در آزمایش خون می شود و دوزهای بالا ممکن است سطح را بهتر افزایش دهند. از نظر فرمولاسیون ، مایعات و قرص ها به طور کلی هر دو خوب هستند (اگرچه ، ما برخی از محصولات را پیدا کرده ایم که مقادیر ذکر شده در برچسب را ارائه نمی دهند). ترجیح من قطره های مایع است ، زیرا شما می توانید دوز را به راحتی تنظیم کنید. به علاوه ، می توانید آن را درست روی غذا یا یک نوشیدنی قرار دهید ، که باید به شما یادآوری کند ویتامین D که محلول در چربی است ، باید با غذاهایی که حاوی چربی هستند مصرف شود تا جذب آن بهتر شود.

راه های دیگر برای دریافت ویتامین D کافی است

روش های دیگری برای دریافت ویتامین D وجود دارد که فقط مصرف مکمل نیست. آفتاب منبع عالی ویتامین D است و بسیاری از غذاها نیز همین طور هستند.

گذراندن 10 تا 20 دقیقه در آفتاب فراهم می کند 1000-10000 واحد بین المللی از ویتامین D. مدت زمانی که باید در معرض آفتاب و تعداد IU های دریافتی خود باشید به فصلی که در دنیا زندگی می کنید و همچنین میزان تیره بودن پوست متفاوت است. مهم نیست که کجا باشید ، مدت کوتاهی که در معرض آفتاب قرار دارید روزانه باید در معرض نور قرار گیرد تا بدن شما بتواند به اندازه کافی نور را جذب کند.

سعی کنید غذاهای غنی از ویتامین D را نیز در رژیم غذایی خود بگنجانید. در اینجا چند گزینه وجود دارد:

  • ماهی های چرب (مانند ماهی آزاد ، هالیبوت ، ساردین ، ​​ماهی تن و ماهی سفید) سرشار از ویتامین D هستند.
  • برخی از قارچ ها مانند پورتوبلو و ماتیکه دارای مقادیر مناسب ویتامین D هستند ، به خصوص اگر با استفاده از نور ماورا UV بنفش رشد کرده باشند.
  • ایالات متحده شیر را با ویتامین D غنی می کند. با این حال ، شیر خام به عنوان ویتامین D طبیعی نیز شناخته شده است. حتی ممکن است غلظت مواد مغذی بیشتری داشته باشد.

چه موقع به پزشک مراجعه کنیم

کمبود ویتامین D می تواند ناشی از شرایط جدی سلامتی باشد. ویتامین D به بدن کمک می کند کلسیم ، منیزیم و فسفر را که برای حفظ سلامت استخوان ها ضروری است ، جذب کند. کمبود می تواند منجر به جذب ناکافی کلسیم شود که می تواند باعث پوکی استخوان ، پوکی استخوان یا راشیت در کودکان شود.

راشیتیسم می تواند برای سلامت استخوان کودکان جدی باشد زیرا باعث نرمی استخوان و تغییر شکل اسکلت می شود. استئومالاسی همان شرایط بزرگسالان است که گاهی منجر به زمین خوردن و شکستگی استخوان می شود که به سختی قابل بهبود است. با پوکی استخوان ، استخوان ها لاغرتر می شوند و بنابراین احتمال شکستن یا ایجاد موضع بیشتر است.

بعضی اوقات ، کمبود ویتامین D فقط به دلیل عدم آفتاب کافی نیست. برخی شرایط خاص سلامتی بر چگونگی جذب یا پردازش ویتامین توسط بدن تأثیر می گذارد. بیماری های کلیوی و کبدی می تواند مقدار آنزیمی را که بدن برای استفاده از ویتامین D. بدن به بدن احتیاج دارد ، کاهش دهد. بیماری سلیاک ، بیماری کرون و فیبروز کیستیک همگی باعث می شوند که روده ویتامین D کمتری جذب کند. حتی اضافه وزن نیز می تواند منجر به کمبود شود زیرا سلول های چربی ویتامین D را ذخیره کنید و از استفاده آسان آن جلوگیری کنید.

درد استخوان و ضعف عضلانی ممکن است نشانه ای از زمان مراجعه به پزشک باشد. کمبود ویتامین D همچنین می تواند علائم دیگری مانند افسردگی ، خستگی ، آسم و حتی اختلال در نعوظ . جستجوی مشاوره پزشکی حرفه ای با مشورت با پزشک بهترین راه برای تعیین نیاز یا عدم استفاده از مکمل است. اگر یک ارائه دهنده خدمات بهداشتی به شما توصیه می کند ویتامین D مصرف کنید ، می توانید با کارت پس انداز Rx از طریق SingleCare در نسخه D2 یا D3 صرفه جویی کنید.