اصلی >> آموزش سلامت >> چگونه با فشار خون بالا با خیال راحت ورزش کنیم

چگونه با فشار خون بالا با خیال راحت ورزش کنیم

چگونه با فشار خون بالا با خیال راحت ورزش کنیمتمرین آموزش بهداشت Rx

ورزش برای سلامت کلی ما مهم است. در دسامبر گذشته ، شما احتمالاً آماده بودید که از سال 2020 راحت بگویید ، و ممکن است برخی از اهداف سلامتی و ورزش را برای سال 2021 تعیین کرده باشید. اما اگر فشار خون دارید چطور؟ آیا فشار خون و ورزش با خیال راحت مخلوط می شود؟ آیا برخی از ورزش ها از سایر ورزش ها بهتر هستند و آیا داروهای فشار خون در ورزش تداخل دارند؟





آیا ورزش با فشار خون بالا بی خطر است؟

فعالیت بدنی در پیشگیری و کنترل فشار خون بالا نقش مهمی دارد. تحقیق از انجمن قلب آمریکا دريافت كه افرادي كه چهار ساعت در هفته (يا بيشتر!) تمرين مي كردند 19٪ كمتر از افرادي كه كم تحرك بودند دچار فشار خون بودند. اما ، اگر قبلاً اعداد بالایی دارید ، برخی ملاحظات خاص وجود دارد.



فشار خون بالا ناشی از ورزش

فشار خون هنگام ورزش هنگامی اتفاق می افتد که فشار خون در حین ورزش به طور غیرطبیعی افزایش یابد ، آن دوروبا ، دکتر ، یک فیزیکدان در Orland Park ، ایلینوی. فشار خون طبیعی برای بزرگسالان کمتر از 120 سیستولیک (عدد فوقانی) و کمتر از 80 دیاستولیک (تعداد پایین تر) است.

ورزش به طور طبیعی باعث افزایش فشار خون می شود ، اما دکتر دوروبا می گوید فشار خون هنگامی اتفاق می افتد که فشار خون در مردان به بیش از 210 سیستولیک ، در زنان به بیش از 190 سیستولیک و در هر دو جنس به بیش از 110 دیاستولیک برسد. این یک عامل خطر برای فشار خون دائمی و جدی حتی هنگام استراحت.

داروهای فشار خون

مبتلایان به فشار خون بالا نیز باید از این امر آگاه باشند داروهای فشار خون می تواند در ورزش تداخل ایجاد کند. دکتر دوروبا می گوید ، بسیاری از داروهای ضد فشار خون ، اگر نگوییم بیشتر ، بر پاسخ فشار خون و یا ضربان قلب تأثیر می گذارند. مسدود کننده های بتا باعث ضربان قلب کندتر می شود بنابراین احتمالاً به ضربان قلب هدف نخواهید رسید. داروهای ادرار آور و مهار کننده های ACE می تواند منجر به فشار خون پایین تر از تمرین شود.



برای ورزش های هوازی ، بهتر است جلسات کوتاه تری را با شدت سخت و دشوار آغاز کنید و به تدریج و به مدت 30 دقیقه در روز و چند روز در هفته فعال شوید. اگر از مسدود کننده بتا یا هر داروی دیگری که بر ضربان قلب شما تأثیر می گذارد استفاده می کنید ، همیشه به آرامی خنک شوید زیرا در صورت قطع ناگهانی ورزش ، برخی از داروها می توانند به سرعت فشار خون را کاهش دهند.

مربوط: ضربان قلب طبیعی چقدر است؟

مکمل

همراه با داروها ، مکمل های خاصی نشان داده اند که فشار خون را تحت تأثیر قرار می دهند. مواد معدنی که بدن ما از غذاها یا مکمل هایی که بوده است دریافت می کند برای فشار خون مفید است شامل کلسیم ، منیزیم و پتاسیم است.



برخی مکمل های رایج ممکن است در فشار خون بالا موثر باشند یا به طور بالقوه برای کسانی که از داروهای فشار خون استفاده می کنند مضر باشند. آنها عبارتند از:

  • مخمر سنت جان یک داروی گیاهی است که گاهی اوقات برای درمان افسردگی استفاده می شود. مطالعات نشان می دهد که خار مریم متابولیسم برخی از داروها را تسریع می کند. که می تواند اثر داروی فشار خون شما را از دست بدهد.
  • جینسینگ گاهی اوقات برای افزایش سطح انرژی استفاده می شود و به عنوان تقویت کننده ایمنی شناخته می شود ، اما می تواند باعث افزایش فشار خون شود.
  • افدرا یک بار یک مکمل محبوب کاهش وزن بود ، اما این محصول اکنون در ایالات متحده ممنوع است نشان داده شده است که باعث مشکلات قلبی عروقی می شود ، از جمله فشار خون بالا ، تپش قلب و حتی حملات قلبی.
  • اکیناسه معمولاً برای مقابله با عفونتها ، به ویژه سرماخوردگی ، و آنفولانزا استفاده می شود. همچنین نشان داده شده است که بر نحوه متابولیسم داروها تأثیر می گذارد و افرادی که داروهای فشار خون مصرف می کنند باید از آنها اجتناب کنند.

سایر عوامل خطر

همیشه بهتر است قبل از شروع یک رژیم ورزشی با پزشک خود مشورت کنید.ورزش با فشار خون بالا بسیار توصیه می شود به شرطی که فشار خون در سطح اولیه زیاد نباشد و بیمار از نظر ریسک مانند آنوریسم رگ خونی نداشته باشد. سونال چاندرا ، دکتر ، استادیار بخش قلب و عروق مرکز پزشکی دانشگاه راش در شیکاگو.

بهترین ورزش ها برای فشار خون بالا چیست؟

وقتی نوبت به فشار خون و ورزش می رسد ، فعالیت هوازی برای کاهش فشار خون توصیه می شود ، اما تمرینات کششی و تقویت نیرو نیز مهم هستند.



دکتر دوروبا می گوید: بسیاری از موارد به وضعیت فرد در آغاز بستگی دارد ، اما ورزش قلبی عروقی متوسط ​​با کاهش آرام سرعت برای کسی که بی تحرک نبوده است ، مکان خوبی برای شروع است. او پیاده روی و حتی برخی فعالیتهای هوازی شدیدتر مانند دویدن و شنا را توصیه می کند.

در مورد تمرینات قدرتی ، دکتر دوروبا توصیه می کند از وزنه های سنگینی که باعث واکنش والسالوا می شود خودداری کنید (وقتی نفس خود را می کشید و فشار می آورید باعث افزایش فشار خون می شود). او می گوید ، یک برنامه متعادل - از جمله ورزش های هوازی ، تمرینات قدرتی و کشش - باید بخشی از برنامه همه باشد و می تواند به افراد مبتلا به فشار خون بالا کمک کند تا سلامت قلب و عروق خود را بهبود بخشند. فقط از جایی شروع کنید که احساس راحتی می کنید ، شاید کمی به چالش کشیده شده و پیشرفت کنید.



کسانی که فشار خون بالا دارند نیازی به اجتناب از ورزش ندارند ، اما باید بدانند که بیش از حد در حال انجام خود هستند.دکتر چاندرا می گوید ، ورزش منظم به کاهش فشار خون کمک می کند. اگرچه انتظار می رود در اوج ورزش فشار خون از 190 میلی متر جیوه بیشتر شود ، از ورزش با شدت متوسط ​​و متوسط ​​پرهیز کنیم.

بنابراین ، چگونه می توانید بفهمید که بیش از حد در طول ورزش کار می کنید؟ برخی از علائم مورد مراقبت عبارتند از:



  • احساس سرگیجه یا سبکی سر
  • حالت تهوع یا استفراغ
  • درد
  • خستگی

ورزش هایی که ممکن است برای کسانی که فشار خون بالا دارند بهترین نباشد ، شامل مواردی هستند که برای دوره های کوتاه مدت مانند وزنه برداری یا دوومیدانی بسیار شدید هستند.

برای کاهش فشار خون به چه میزان ورزش نیاز دارید؟

تغییر شیوه زندگی می تواند به شما کمک کندفشار خون پایین همراه با هر دارویی که پزشک ممکن است تجویز کند. یک مطالعه پیدا شد که حتی افزایش نسبتاً ناچیز فعالیت بدنی بالاتر از سطح کم تحرک می تواند منجر به کاهش قابل توجه فشار خون شود.



طبق گفته وزارت بهداشت و خدمات انسانی ، بزرگسالان باید هدف خود را حداقل 150 دقیقه (2 ساعت و 30 دقیقه) در هفته با شدت متوسط ​​یا 75 دقیقه (1 ساعت و 15 دقیقه) در هفته فعالیت بدنی هوازی با شدت شدید یا ترکیبی معادل از متوسط ​​داشته باشند. - و فعالیت هوازی با شدت شدید برایمزایای مطلوب سلامتی ، از جمله کاهش فشار خون. چندین انجمن پزشکی حداقل 30 دقیقه ورزش متوسط ​​روزانه را برای مفید بودن فشار خون ، کاهش وزن ، کنترل دیابت و سلامت قلب توصیه می کنند.

همراه با ورزش ، رژیم غذایی همچنین می تواند بر فشار خون تأثیر بگذارد. دکتر چاندرا برای کسانی که می خواهند فشار خون خود را کاهش دهند ، توصیه می کند برنامه خوردن DASH ،که با تکیه بر غذاهای تازه ، از جمله سبزیجات ، میوه ها ، غلات کامل ، گوشت های بدون چربی ، لبنیات کم چربی ، دانه ها و مغزها ، بر خوردن کم سدیم تأکید می کند.

برخی از مواد غذایی نیز وجود دارد که باید از آنها آگاه باشید و ممکن است در فشار خون بالا موثر باشند. دکتر چاندرا می گوید ، مواد نگهدارنده نمک و مصنوعی در غذا می توانند فشار خون بالا را از طریق اختلالات غدد درون ریز و اختلال در دفع سدیم تقویت کنند ، همچنین الکل نیز می تواند در فشار خون بالا در برخی افراد نقش داشته باشد. ایجاد فشار خون و جلوگیری از نیاز به داروی فشار خون و حداقل خطر تشدید در فشار خون را به حداقل برسانید.

ورزش یکی از بهترین راه ها برای حفظ فشار خون سالم است. مبتلایان به فشار خون بالا باید با پزشک خود مشورت کنند که می تواند آنها را به سمت یک تمرین ورزشی متناسب با نیازهایشان هدایت کند.