اصلی >> سلامتی >> چگونه با اضطراب در سال 2020 کنار بیاییم

چگونه با اضطراب در سال 2020 کنار بیاییم

چگونه با اضطراب در سال 2020 کنار بیاییمسلامتی

همانطور که هر کسی با اضطراب زندگی می کند می داند ، جهان پر از عوامل بالقوه ای است که تهدید می کنند سلامت روان . سال 2020 به ویژه برای مردم در سراسر جهان چالش برانگیز بوده است پاندمی کووید 19 ادامه دارد در این سال همچنین ناآرامی های اجتماعی زیادی دیده شده است ، افرادی که برای حمایت از جنبش زندگی سیاه پوستان به خیابان ها ریخته و علیه بی عدالتی های بزرگ اجتماعی می جنگند. با وقایع بسیار جدی به طور همزمان ، قابل درک است که بسیاری از افراد خود را در معرض حملات هراس یا اضطراب قرار داده اند. اما دانستن چگونگی کنار آمدن با مشکلات بهداشت روانی جدید یا متغیر همیشه آسان یا بدیهی نیست.

تریشا اندروز ، کارشناسی ارشد ، MFT ، یک درمانگر در این زمینه ، می گوید: 'قادر به درک ذهنی سیل احساساتی هستید که مغز و بدن شما در آن لحظه تجربه می کند و اجازه می دهد آنها در شما حرکت کنند ، در عوض پر کردن آنها ، به تنظیم اضطراب کلی شما کمک می کند.' گروه مشاوره آماندا اتکینز در شیکاگو . غالباً به عنوان یک سازوکار مقابله ای ، افراد احساسات طاقت فرسا را ​​در اعماق چیزها فرو می برند تا زمانی که این احساسات از بدن و مغز ما سرریز کنند و باعث می شوند موجی از احساسات شدیدتر ، طاقت فرسا و تقریباً غیرقابل کنترل داشته باشیم.



ویروس کرونا ، بی عدالتی نژادی و کنار آمدن با اضطراب

شایان ذکر است که احساس درجه ای از اضطراب در طی یک آشفتگی بزرگ ، با یک همه گیری جهانی مداوم ، بی ثباتی اقتصادی و ادامه ناآرامی های مدنی و سیاسی ناشی از نابرابری نژادی ، کاملاً طبیعی است. و مهم است که درک کنید قطعاً تنها نیستید. در واقع ، اخیر نظرسنجی کاربر SingleCare از بیش از یک هزار نفر دریافتند که 59٪ از شرکت کنندگان بر این باورند که COVID-19 به نوعی بر سلامت روان آنها تأثیر گذاشته است ، با 48٪ احساس می کنند که انزوا از خود یکی از چالش برانگیزترین عوامل اخیر بوده است.



می گوید اضطراب سنبله لزوما چیز خوب یا بدی نیست گراند مک دونالد ، Psy.D. ، از کلینیک کلاریتی در شیکاگو. این پاسخی به یک زمان ترسناک ، نامطمئن و دائماً در حال تغییر است ، چیزی که ما به عنوان یک دنیا با هم تجربه می کنیم.

طبق DSM-V ، علائم شایع اضطراب شامل ضربان قلب سریع ، تنگی نفس ، افکار مضطرب و مشکل در تمرکز ، خستگی و مشکلات دستگاه گوارش است.



چگونه با اضطراب کنار بیاییم

خواه شما باشید اضطراب پیش از سال 2020 یا رویدادهای سال بر سلامت روان شما تأثیر گذاشته است ، روش های زیادی وجود دارد که می توانید شرایط را کنترل کنید - و علائم عاطفی و جسمی آن. اگر احساس غیرقابل کنترل شد ، از یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی مانند یک درمانگر مجاز یا روانپزشک کمک بگیرید و از دوستان و اعضای خانواده خود کمک بخواهید. (اگر فکر خودکشی یا خودزنی دارید ، باید سریعاً با شماره 911 یا خط ممنوع ملی پیشگیری از خودکشی به شماره 1-800-273-8255 تماس بگیرید).

در اینجا برخی دیگر از راه های مقابله با اضطراب در این زمان واقعا آشفته وجود دارد.

1. به دنبال درمان درمانی باشید

زندگی از طریق بیماری همه گیر به این معناست که بسیاری از افراد در مکان های واقعی خود پناه گرفته اند و نمی توانند کارهای عادی خود را انجام دهند یا در قرار ملاقات های حضوری شرکت کنند. یکی از بزرگترین تغییراتی که به دلیل COVID-19 اتفاق افتاده همین تعداد زیاد است قرارها از راه دور در حال انجام بوده اند ، از طریق تلفن یا گپ تصویری ، برای کاهش خطر انتشار ویروس. اگر قبل از همه گیری در حال دیدن یک درمانگر بودید ، امیدوارم که برنامه درمانی شما البته با تغییر مکان ادامه داشته باشد. اما اگر درمانی چیزی است که شما می خواهید به عنوان راهی برای کنترل احساس اضطراب خود ، آن را کشف کنید ، ممکن است راه حل درمانی - یا یک گروه پشتیبانی آنلاین - گزینه مناسبی باشد.



درمان می تواند به شما در شناسایی و تسکین علائم اضطراب کمک کند. تحقیقات نشان میدهد که رفتار درمانی شناختی در درمان بسیاری از اختلالات اضطرابی از جمله اختلال هراس ، اختلال اضطراب اجتماعی و اضطراب عمومی م effectiveثر است.

2. ذهن آگاهی و مراقبه را انتخاب کنید

در این دنیای شلوغ و غالباً پر استرس ، بیشتر ما فراموش می کنیم که یک قدم به عقب برگردیم و هر چند وقت یک بار با خودمان چک کنیم. درعوض ، ما درگیر عوامل استرس زای روزمره هستیم و به راحتی می توانیم تحت تأثیر کارهای روزمره ظاهراً طبیعی قرار بگیریم. به همین دلیل است که تمرکز حواس و مراقبه می تواند چنین ابزار مهمی باشد ، به ویژه هنگامی که حوادثی مانند بیماری همه گیر کاملاً از کنترل ما خارج باشد.

منابع و ابزارهای آنلاین رایگان برای کمک به آموزش تنفس عمیق و مدیتیشن وجود دارد ، می گوید الیز گاتمن ، LMFT ، مدیر برنامه بالینی در درمان مسکونی اوجای برای نوجوانان را تکامل دهید . مراقبه می تواند به تسکین وحشت در بدن و آرامش ذهن کمک کند. یکی از مراقبه های مورد علاقه من در رفتار درمانی دیالکتیک (DBT) نامیده می شود مراقبه مهربانی . این روشی است برای آرزوی سلامتی برای خود و دیگران ، به ویژه در مواقعی که احساس درماندگی می کنید ، به همین دلیل یک تمرین مراقبه کامل برای چند ماه آینده است.



اگر به ذهن آگاهی علاقه مند هستید ، می توانید به دنبال یک درمانگر باشید که در DBT تمرین می کند. اگر در تکنیک های آرام سازی تازه وارد هستید ، تعدادی از آنها وجود دارد برنامه های بهداشت روان شما می توانید در ماه های آینده کاوش کنید

3. زمان نمایش را محدود کنید

وقتی در خانه گیر می کنید و معمولاً معمولاً حواس شما را پرت نمی کند ، خیلی ساده است که به تلفن همراه ، لپ تاپ ، تلویزیون هوشمند یا رایانه لوحی خود روی بیاورید. در نتیجه ، ممکن است خود را چسبیده به دستگاه های خود ببینید به گونه ای که قبل از همه گیری مقصر نبوده اید. در حالی که اینترنت به ما کمک می کند تا با آنهایی که دوست داریم ارتباط برقرار کنیم ، شبکه های اجتماعی همچنین می توانند استرس بیشتری را در زندگی ما ایجاد کنند.

موارد زیادی در سال 2020 اتفاق می افتد: اعتراضات مربوط به زندگی سیاه ادامه دارد ، اخبار مربوط به تغییرات همه گیری روزانه ، خانواده ها مجبور به یادگیری و کار از راه دور می شوند ، مردم قادر به دیدن عزیزان نیستند ، انتخابات ریاست جمهوری نزدیک می شود و بسیاری از مردم با عدم اطمینان اقتصادی روبرو هستند.



برنامه b پس از 3 روز موثر است

همه اینها ممکن است برای به روزرسانی مهم باشند ، اما مهم است که بدانید چه زمانی باید از صفحه دور شوید. گاتمن می گوید ، مصرف رسانه می تواند باعث اضطراب بسیاری از افراد شود.

کاندیدا ویلت شایر ، LCSW ، LISW-CP ، یک مشاور آنلاین و مددکار اجتماعی بالینی دارای مجوز موافقت می کند و توضیح می دهد ، با وجود همه عوامل مختلف در سال 2020 ، موثرترین راه مدیریت اضطراب دانستن چگونگی محدود کردن مواجهه است. یادگیری اینکه میزان مصرف اطلاعات را محدود کنید ، صرفاً به این دلیل است که کنترل مواردی را که اجازه می دهید بر وضعیت روحی و روانی شما تأثیر بگذارد ، عامل اصلی در کنترل اضطراب است.

همچنین مهم است که به یاد داشته باشید که قدم برداشتن همان انصراف نیست. همانطور که ویلت شایر توضیح می دهد ، تعیین محدودیت ها با نادیده گرفتن آنچه اتفاق می افتد متفاوت است. شما هنوز در ارتباط و آگاه هستید ، اما احساس کنترل روزانه میزان تحریک شما را به دست می آورید. یک استراحت ذهنی اشکالی ندارد ، همه ما به آنها نیاز داریم. انجام این کار باعث مراقبت از خود ، بازتاب خود و محلی برای احساس امنیت در میان ناآرامی ها می شود.



چه کمکی در خواب باردار است و مصرف آن بی خطر است

4- خواب کافی داشته باشید

در حالی که به نظر می رسد پیشنهاد این امر بدیهی است خواب بسیار مهم است در طی یک بیماری همه گیر ، اغلب اوقات اولین جنبه از زندگی یک فرد است که با تغییر سلامت روان او تحت تأثیر قرار می گیرد. کارهای روتین و کمبود فعالیت بدنی خوابیدن را با مشکل رو به رو می کند و هر شب به مدت کافی استراحت نکردن می تواند بر نحوه اداره روز تأثیر بگذارد.

در این اوقات بی سابقه ، خواب همیشه اولین چیزی نیست که ذهن همه را درگیر خود می کند ، اما تا حد زیادی باعث رفع اضطراب می شود ، بیل فیش ، مربی و مدیر کل خبره خواب در این کشور ، می گوید: بنیاد ملی خواب . بیشتر ما در خانه کار می کنیم ، بچه ها از مدرسه در خانه هستند و برنامه های ما برعکس شده است.

از آنجایی که هرکدام با تغییرات ایجاد شده در همه گیر COVID-19 سازگار می شویم ، بسیار مهم است که روی الگوی خواب خود کار کنیم. و اگرچه ممکن است در این زمان غیر قابل پیش بینی کار از راحتی تختخواب شما وسوسه انگیز باشد ، اما قطعاً توصیه نمی شود.

فیش می گوید شما به فضایی مرتبط با کار و مکانی در ارتباط با استراحت نیاز دارید. اگر خطوط تار شوند ، می تواند منجر به کم خوابی و افزایش اضطراب شود.

5. برنامه روزانه خود را ایجاد کنید

حفظ برنامه معمول خود به ویژه هنگامی که همه گیری جهانی تعاملات اجتماعی را محدود می کند بسیار دشوار است. زندگی روزمره همه در سال 2020 کاملاً تغییر کرده است. محدودیت های فاصله اجتماعی جایی که می توانید بروید و می توانید با چه کسی وقت بگذرانید. حتی هنوز هم ، تهیه یک برنامه روزانه مهم است ، زیرا معمولاً هنگامی که با اضطراب یا یک بیماری روانی دیگر زندگی می کنید ، معمول می تواند مهم باشد.

این مسئله به ویژه برای خانواده ها بسیار مهم است ، زیرا کودکان اضطراب خود را از طریق یادگیری از راه دور تجربه می کنند ، در خانه گیر می کنند و قادر به دیدن دوستان و خانواده نیستند.

گاتمن می گوید ، با ایجاد این ساختار ، می توانید محیط محدود خود را کنترل کنید.یک برنامه روزانه درست کنید که برای همه مناسب باشد و به آن پایبند باشید. این می تواند ثبات باشد که اضطراب شما را کاهش می دهد وقتی به نظر می رسد هر روز وضعیت خارج از درب شما تغییر می کند. حتی افزودن فعالیت های جزئی به تقویم خود ، مانند یک مراقبه 10 دقیقه ای ، اختصاص دادن یک ساعت برای مطالعه کتاب یا برنامه ریزی برای یک پیاده روی کوتاه می تواند تفاوت ایجاد کند.

6. تمرینات خانگی را امتحان کنید

یکی از راههایی که بسیاری از مردم سلامت روان آنها را مدیریت کنند با حفظ سلامت جسمی آنها است. با این حال ، بیشتر سالن های ورزشی به دلیل همه گیری بسته شده اند و تمرینات گروهی ایمن ترین گزینه نیستند. اگرچه ایجاد انگیزه برای شما بسیار دشوارتر است ، اما ابزارهای زیادی از جمله اشتراک و برنامه وجود دارد که به شما امکان می دهد از راحتی خانه خود به کلاسهای تمرین بروید. اگر می خواهید ورزش خود را در فضای باز انجام دهید ، برنامه ای مانند آن است نقشه اجرای من به پیشرفت شما کمک می کند در همین حال ، برنامه هایی مانند جوخه و فییت به شما تمرینات زیادی را می توانید در اتاق نشیمن خود انجام دهید.

توماس مک دوناگ ، روانپزشک می گوید ، رفتن به ورزشگاه ممکن است در حال حاضر یک گزینه نباشد - به عنوان یک پاسخ ، ما روش های جدیدی برای تناسب اندام کشف می کنیم. روانشناس بالینی و بنیانگذار خوب درمانی SF . این می تواند پیوستن به کلاس های تمرین مجازی ، خرید مواد تمرینی در خانه یا یافتن مکانی خلوت در محله شما برای تمرین باشد. ما از دست دادن و اضطراب احساس می کنیم و از آنجا تمام تلاش خود را می کنیم تا با هم هماهنگ شویم و یک عادی جدید ایجاد کنیم.

یافتن احساس جامعه در حال حاضر ، حتی اگر از طریق یک کلاس تمرین آنلاین باشد ، همچنین می تواند باعث تقویت سلامت روان شما در یک زمان عجیب و غریب شود.

7. از مصرف داروها خودداری کنید

برای بسیاری از افرادی که با آنها زندگی می کنند شرایط سلامتی از قبل موجود ، که ممکن است بیشتر به COVID-19 حساس باشد ، ترک خانه به ویژه در هنگام شیوع بیماری ترسناک است. بعلاوه ، برای کسانی که دچار اضطراب یا افسردگی هستند ، دشوار است که از عهده خارج شدن برآیند. کارهای ساده ، مانند جمع آوری نسخه از داروخانه یا خرید مواد غذایی ، ممکن است برای شما ترسناک باشد - اما مهم نیست که از داروی خود صرف نظر کنید.

به خدمات تحویل نسخه ای می تواند استرس و اضطراب زیادی را نجات دهد و نگران کننده ترین مسئله باشد. می توانید با SingleCare’s تماس بگیرید تحویل داروخانه خط تلفن در 800-222-2818 برای بررسی نحوه راه اندازی سرویس خانگی در حال حاضر.)

آیا می توانید آلگره و رسمی را با هم مصرف کنید

اگر به دلیل COVID-19 بیمه درمانی خود را از دست داده اید و از عدم پوشش تحت فشار هستید ، گزینه هایی برای کشف وجود دارد. درباره آنها اینجا بخوانید.

8. با خود مهربان باشید

ناگفته نماند که اکنون بیش از هر زمان دیگری ، لکه دار کردن خود ضروری است. بسیار آسان است که به دلیل از دست دادن یک مهلت قانونی یا عقب ماندن از کارهای خانه ، از خود تقصیر کنید ، اما با فشارهای اضافی که در بحران فعلی بهداشت جهانی بر همه ما وارد شده ، مهربانی بسیار مهم است.

به خود یادآوری ملایمی بدهید که علیرغم احساس ناخوشایند یا ناخوشایند احساس اضطراب فقط مغز شماست که می تواند خود را ایمن نگه دارد ، ماکس مایسل ، Ph.D. ، روانشناس بالینی متخصص در درمان اختلالات OCD و اضطراب. همچنین مهم است که اجازه دهید اضطراب شما بدون تلاش برای مبارزه با آن یا کنترل آن وجود داشته باشد. وقتی ما با اضطراب خود مبارزه می کنیم ، مضطرب می شویم که نگرانی و ترس ما را برای مدت طولانی تری از آنچه که می خواهیم حفظ کند.

دکتر مک دونا می افزاید: اکثر مردم خود را بخاطر تفکر و احساس سرزنش می کنند ، اما این مانند این است که خود را مقصر آب و هوا بدانید. شما نمی توانید آن را کنترل کنید ، فقط می توانید لباس مناسب بپوشید. حقیقت این است که ما نمی توانیم افکار یا احساسات اولیه ای را که تجربه می کنیم کنترل کنیم. ما فقط می توانیم نحوه پاسخگویی به آنها را کنترل کنیم.

9. غذای سالم بخورید

هنگامی که با بدتر شدن اضطراب دست و پنجه نرم می کنید ، دسترسی به منوی برداشت بسیار آسان است یا فقط غذاهای سبک میان وعده ای می خورید. با این حال ، اطمینان از رعایت یک رژیم غذایی متعادل ، پر از مواد غذایی تازه و مواد مغذی ، می تواند تأثیر زیادی بر بدن و روان شما بگذارد.

پیشنهاد می کند غذای مقوی بخورید راشمی بیاکودی ، BDS ، یک متخصص بهداشت در Best for Nutrition. از مصرف کافئین و الکل خودداری کنید. این ممکن است وضعیت شما را بدتر کند. به آنچه می خورید توجه کنید ، غذای آگاهانه را توسعه دهید.

دقیقاً مانند رعایت یک برنامه روزمره ثابت هر روز ، حفظ یک برنامه غذایی سالم برای سلامتی روحی و جسمی شما نیز مفید خواهد بود.

10. عوامل محرک خود را شناسایی کنید.

افراد به دلایل بی شماری دچار اضطراب می شوند و مهم است که تشخیص دهید چه چیزی باعث بدتر شدن وضعیت شما می شود. گاهی اوقات ممکن است برخی از محرک ها را از زندگی خود حذف کنید. اگرچه در سال 2020 ، مواردی مانند همه گیری ویروس کرونا و یک چرخه خبری رو به روند عادی جدید شده است و چیزی نیست که بتوانیم به راحتی از زندگی خود پاک کنیم.

گاتمن می گوید ، بسیاری از مردم در وضعیت پریشانی و اضطراب ناتوان کننده ای به سر می برند ، زیرا به راحتی نمی خواهند وضعیت فعلی چیزهای جدید باشد. اولین قدم برای کنار آمدن با واقعیت سال 2020 پذیرش این واقعیت است است واقعیت جدید

کری لام ، MD ، می گوید اولین قدم در درمان آن شناخت علت اصلی اضطراب است.آیا این عوامل محیطی ، استرس ، عدم تعادل هورمونی زمینه ای ، عدم تعادل انتقال دهنده های عصبی ، احساس دلسوزانه است ، او پیشنهاد می کند از خود بپرسید. مطمئن شوید که چرا ممکن است با پزشک شما اتفاق بیفتد و سعی کنید آن را برطرف کنید.

با مدیریت عوامل استرس زا در زندگی و منابع احتمالی اضطراب ، می توانید شرایط خود را مدیریت کنید. این که آیا عامل استرس زا چیزی ساده مانند نحوه مدیریت ضرب الاجل کار یا مسئله پیچیده تری مانند رابطه است ، مهم این است که سلامت روان خود را در اولویت قرار دهید.

استرس جهان همیشه وجود خواهد داشت. این شیوه ای است که ما با آن اداره می کنیم تفاوت ایجاد می کند ، توضیح می دهد عصر سوزان ، یک مربی معتبر مدیریت اضطراب و استرس.

11. در مورد داروهای ضد اضطراب از پزشک خود س Askال کنید.

اگر سطح استرس و اضطرابی که در حال حاضر با آن دست و پنجه نرم می کنید شروع به کنترل خارج از کنترل می کند ، ممکن است وقت آن باشد که از پزشک خود در این باره سوال کنید داروهای ضد اضطراب . در حالی که در مورد دارو ، هیچ اندازه و اندازه ای متناسب با آن وجود ندارد ، ارائه دهنده خدمات درمانی شما می تواند از طریق گزینه های احتمالی با شما صحبت کند و در مورد بهترین روش درمانی برای شما تصمیم بگیرد.